3. Atmen Sie aus und lösen Sie die Spannung zur Vorbeuge im Stand.
4. Atmen Sie ein und strecken Sie den geraden Rücken dabei nach vorn, die Hände auf den Schienbeinen.
5. Atmen Sie aus zur Vorbeuge im Stand.
6. Atmen Sie ein und setzen Sie einen Fuß nach hinten in den Ausfallschritt.
7. Atmen Sie aus und nehmen Sie den anderen Fuß zurück in das Brett (Schiefe Ebene) und senken Sie den Körper zum Boden ab.
8. Atmen Sie ein zur Kobra.
9. Atmen Sie aus zur Kindhaltung. Verharren Sie für drei volle Atemzüge.
10. Atmen Sie ein zum Vierfüßlerstand.
11. Atmen Sie aus zum Herabschauenden Hund. Verharren Sie so für drei lange, volle Ujjayi-Atemzüge (mit Reibelaut).
12. Atmen Sie ein, und gehen oder springen Sie dabei mit den Füßen bis zwischen Ihre aufgestützten Hände.
13. Atmen Sie aus zur Vorbeuge im Stand. Atmen Sie ein und wiederholen Sie Punkt 4, dann atmen Sie wieder aus zur Vorbeuge im Stand.
14. Atmen Sie ein und richten Sie dabei Schritt für Schritt die Wirbelsäule auf, wobei Sie die Arme nach oben strecken (Umgekehrter abtauchender Schwan).
15. Atmen Sie aus zur Berghaltung (Hände in Namaste-Stellung bzw. Gebetshaltung), um sich zum Abschluss der Übung zu zentrieren.
Frontal
Querbalken (Parighasana) oder jede andere Haltung, die das Abspreizen oder die Adduktion eines Gelenks oder die seitliche Beugung der Wirbelsäule (Seitbeuge) enthält.
Transversal/Horizontal
Gedrehtes Dreieck (Parivrtta Trikonasana) oder jede andere Drehung der Wirbelsäule sowie andere Drehbewegungen.
Anatomische Bewegungsbezeichnungen
Bei Körperteilen wird die Bewegungsrichtung im Verhältnis zur Embryonalhaltung bestimmt. Die Einnahme der Embryonalhaltung erfolgt durch das Beugen (Flexion) aller Extremitäten. Das Aufrichten aus der Embryonalhaltung geschieht durch das Strecken aller Extremitäten. Beides erfolgt auch in der Sagittalebene.
Abb. 1.17: a) Beugung in die Embryonalhaltung b) Streckung aus der Embryonalhaltung
Grundbewegungen
Abb. 1.18: Beugung: Verkleinert den Winkel zwischen den Knochen eines Gelenks. Aus der anatomischen Grundposition erfolgt die Beugung meist vorwärts, außer beim Kniegelenk. Merke: Die Beugung geht immer zur Embryonalhaltung.
Streckung: Ausstrecken oder Beugen nach hinten, aus der Embryonalhaltung heraus
Überstreckung: Streckt ein Körperteil über seinen normalen Bewegungsspielraum hinaus.
Abb. 1.19: Seitliche Beugung: Neigung des Kopfes oder Rumpfes zur Seite in der Frontal- bzw. Koronarebene
Abb. 1.20: Adduktion: Anziehen, Bewegung zur Mittelachse des Körpers oder eines Körperteils
Merke: Um den Arm über Schulterhöhe hinaus anzuheben (Elevation durch Abduktion), muss das Schulterblatt um seine Achse rotieren, um die Schulterblattgelenkpfanne nach oben zu drehen.
Abb. 1.21: Rotation: Drehung, Bewegung eines Körperteils oder des Rumpfes um seine Längsachse
Mediale Rotation: Einwärtsdrehung
Laterale Rotation: Auswärtsdrehung
Abb. 1.22: Zirkumduktion: Kreisen; ein Ende eines Köperteils beschreibt einen Kreis, das andere Ende bleibt stabil. Kombination aus Beugung, Abspreizen, Streckung und Anziehen.
Andere Bewegungen
Die in diesem Abschnitt vorgestellten Bewegungen erfolgen nur an bestimmten Gelenken oder Körperteilen, normalerweise unter der Beteiligung von mehreren Gelenken.
Abb. 1.23 a) Pronation: Einwärtsdrehung der Hand heraus aus der anatomischen Grundposition oder Embryonalhaltung. (Ist der Ellenbogen um 90° gebeugt, zeigt die Handfläche nach unten.)
Abb. 1.23 b) Supination: Auswärtsdrehung der Hand in die anatomische Grundposition oder Embryonalhaltung. (Ist der Ellenbogen um 90° gebeugt, zeigt die Handfläche nach oben.)
Abb. 1.24: Dorsalflexion: Fuß anziehen, Zehen zeigen zur Decke (im Yoga sehr häufig).
Plantarflexion: Fuß strecken, Zehenspitzen zeigen zum Boden.
Abb. 1.25: Eversion: Auswärtsdrehung der Fußsohle, Gewicht liegt auf der Fuß-Innenkante (auch Pronation).
Inversion: Einwärtsdrehung der Fußsohle, Sohlen zeigen zueinander, Gewicht liegt auf der Fuß-Außenkante (auch Supination)
