тогда как при выдохе наступает успокоение (эндорфинное уже), а паузы гармонизируют «возбуждение-расслабление». Произвольно устанавливая ритм дыхания, в котором относительно короткая фаза вдоха чередуется с более длительным выдохом и следующей за этим паузой, можно добиться выраженного общего успокоения.
И, наоборот, тип дыхания, включающий более длительную фазу вдоха с некоторой задержкой дыхания на вдохе и относительно короткую фазу выдоха, приводит к повышению активности нервной системы и всех функций организма. Утомляемость отдыхает уже через 3-4 минуты, а работоспособность Ваша пирует.
Таковы самые первичные психические и физические навыки, входящие в систему методов СК. Их применение помогает осуществлять более целенаправленное и осознанное «программирование» своего состояния, которое на данный момент или на определенный период жизни происходит у каждого из нас постоянно. И сию минуту у Вас тоже.
Глава 7. Определение и классификация метода аутотренинга
Техники аутогенной тренировки (АТ) являются одними из древнейших методик самокоррекции и профилактики различных заболеваний, ведущими начало от древнеиндийской йоги и китайской гимнастики ци- гун. В основе современной АТ лежат пять основных умений:
1) Чувствовать свое дыхание, пять-шесть чувств и ещё – внутреннюю речь.
2) Умение расслабить мышцы тела и конечностей.
3) Умение удерживать сознательное внимание на любом предмете, образе, мысли.
4) Способность максимально конкретно представлять образно-чувственное содержание слов самовнушения.
5) Способность самостоятельно регулировать некоторые физиологические функции своего организма (давление, дыхание).
Методы и приемы, облегчающие обучение АТ:
1. Через имитацию (подражание) поведению, эмоциям и реакциям пьяного, расслабленного или спокойного.
2. Через контраст, смену мышечного или эмоционального напряжения и расслабления в течение одной минуты то и другое попеременно.
3. Через концентрацию внимания более 2-х минут на чем-либо.
4. Через удобное, комфортное и приятное положение тела при сеансе АТ (кресло мягкое и т.д.).
5. Через самовнушение и представление слов – образов, обычных и специальных.
Название «аутогенная тренировка» происходит от греческого autos – «сам» и gennao – «рождаю». Аутотрениг в нашей стране и, что называется, за рубежом не один десяток лет широко используется как набор техник для психофизиологической саморегуляции здорового человека, а также как психотерапевтический метод, применяемый для лечения различных заболеваний не только функционального (временного), но и органического (хронического) характера.
Наш опыт показывает, что овладеть основными упражнениями психофизиологической самокоррекции может каждый человек с 8 лет, а почти совсем всеми – с 18-25 лет.
