заготовить их «про запас» невозможно, а стало быть, употреблять их надо ежедневно.
Самый известный и самый любимый витамин – С, аскорбиновая кислота, наш вездесущий и всемогущий друг. Пожалуй, без него не обходится ни одна реакция в организме, он повышает сопротивляемость к инфекционным заболеваниям и негативным воздействиям внешней среды, стимулирует иммунные силы на борьбу с агрессивными возбудителями, укрепляет стенки кровеносных сосудов, защищает клетки от повреждения свободными радикалами, нормализует уровень холестерина и замедляет старение организма.
Таблица № 5
Содержание витамина С в продуктах
Природными источниками аскорбиновой кислоты являются овощи, фрукты и ягоды: шиповник, черная смородина, цитрусовые, сладкий перец, кресс-салат, укроп, петрушка, щавель и т. д. Суточная потребность организма в витамине С составляет 75–100 мг. Во время болезни, при повышенных физических и психических нагрузках, стрессовых ситуациях доза аскорбинки должна быть повышена в несколько раз (до 500 мг). Следует помнить, что при хранении овощей и фруктов содержание в них витамина С значительно снижается. Кулинарная обработка также уменьшает запасы аскорбиновой кислоты в продуктах. Поэтому желательно закладывать овощи и фрукты в кипящую воду, снижая время термической обработки, и варить их в закрытой посуде.
Гиповитаминоз витамина С выражается в слабости, недомогании, сонливости, боли в суставах, кровоточивости десен, появлении синяков от незначительных ушибов. При полном авитаминозе развивается цинга, о которой мы уже говорили.
Витамины группы В: В1 – тиамин, повышает сопротивляемость к инфекционным болезням, улучшает проводимость нервных импульсов, регулирует все виды обмена веществ, повышает работоспособность сердечно-сосудистой системы. В наибольших количествах содержится в пивных дрожжах, неочищенном рисе, отрубях, ржаном хлебе, бобовых, говяжьей печени, яичных желтках, грецких орехах, овсяной крупе.
Таблица 6
Содержание витамина В1 в продуктах
Недостаток витамина В1 ведет к появлению болезни бери-бери, выражающейся в нарушении походки, слабости, истощении, отеках. Чаще всего эта болезнь выявлялась в Южной и Восточной Азии, где основу питания составлял белый отшлифованный рис. Суточная потребность в этом витамине – 2 мг.
Витамин В2 участвует в кроветворной функции и обмене веществ, поддерживает нормальное состояние кожи и слизистых оболочек. При его дефиците появляются трещины и корочки в углах рта, шелушение кожи волосистой части головы и обильная перхоть, сухость и покраснение языка, склонность к стоматитам.
Содержится в молоке и молочных продуктах, мясе, рыбе, печени, яйцах, крупах (гречневой, овсяной), бобовых, дрожжах, моркови, свекле, зелени.
Таблица 7
Содержание витамина
