werden in drei Gruppen unterteilt
1. Die Monosaccharide (Einfachzucker), z. B. Traubenzucker, Fruchtzucker, werden sofort vom But aufgenommen
2. Disaccharide (Zweifachzucker), z. B. Kristallzucker, Milchzucker, Malzzucker werden schnell in Einfachzucker umgewandelt
Einfachzucker und Zweifachzucker sind wasserlöslich und haben einen süßen Geschmack. Sie kommen vor allem in Süßigkeiten und Schokolade vor. Sie enthalten, außer in Obst, keine Vitamine und Mineralien und sind nur reine Energieträger, die den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe steigen lassen. Durch die Ausschüttung von Insulin wird er aber wieder schnell abgebaut und das Hungergefühl kommt rasch zurück.
3. Polysaccharide (Vielfachzucker), z. B. in Stärke, Cellulose, Chitin, Getreide, Vollkornprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten, sind hingegen nicht in Wasser löslich. Sie lassen den Blutspiegel langsamer ansteigen. Da der Zuckerspiegel im Blut konstant bleibt, hält das Sättigungsgefühl länger an. Sie enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe und haben einen geringen Fettgehalt
Wie wirken Kohlenhydrate im Körper?
Kohlenhydrate werden im Verdauungstrakt als Glucose (Einfachzucker) aus dem Nahrungsbrei aufgenommen und gelangen in die Blutbahn. Das Hormon Insulin transportiert die Glukose vom Blut in die Körperzellen und deswegen steigt nach der Nahrungsaufnahme von Kohlenhydraten der ersten Kategorien der Blutzuckerspiegel sehr schnell. Wird der aufgenommene Zucker nicht benötigt, wandelt sich die Glucose in Glykogen um, als Reserve für schlechte Zeiten. Wenn die Versorgung des Gewebes mit Kohlenhydraten größer ist als die Menge, die der Körper verbrauchen kann, wenn der Glykogenspeicher im Muskel voll ist, wird der Überschuss in Fett umgewandelt und als Depotfett gespeichert und man nimmt zu.
Kohlenhydrate können unter Energieaufwand aus anderen Nahrungsbestandteilen wie Proteinen und Glycerin vom Körper selbst her-gestellt werden und sind deswegen nicht essenziell für den Körper.
Das Problem ist allerdings, dass beim Verzicht auf bestimmte Kohlenhydrate (besonders aus der Mehrfachzuckergruppe) dem Körper bestimmte wichtige Vitamine und Mineralien fehlen. Daher sind gute Energielieferanten für Körper, Muskeln und Gehirn bestimmte Kohlenhydrate, die diese enthalten – wie Kochbananen, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Süßkartoffeln. Diese Lebensmittel sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen und haben einen sehr geringen Fettgehalt.
Abnehmen durch Verzicht auf Kohlenhydrate ? Jein…
Viele Ernährungsexperten meinen, dass Kohlenhydrate Dickmacher sind, dass man auf sie verzichten kann, da sie nicht essenziell sind, und dass man so schnell Gewicht verlieren würde. Jein, würde ich sagen. Zwar kann die Leber über den Abbau von Körpereiweißen Glukose herstellen, aber wie schon oben erklärt, diese Herstellung erfolgt einfacher mit Einfach- und Zweifachzucker Kohlenhydraten, als mit Mehrfachzuckern.
Enthält man dem Körper Mehrfachzucker-Kohlenhydrate vor, verliert der Körper eine wichtige Ballaststoff-Zufuhr und Ballaststoffe machen satt. Das bedeutet, dass Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate sind!
Man kann auf Einfachzucker und Zweifachzucker (oft werden sie in isolierter Form verzehrt) und auf bestimmte Mehrfachzucker-Kohlenhydrate ohne große Probleme verzichten, weil sie meist kaum gesunde Nährstoffe und Vitamine enthalten und sie außerdem oft industriell verarbeitet und gesundheitsschädlich sind. Es handelt sich um Produkte wie Milch und Milchprodukte, Brot, Backwaren, verarbeitete Getreide, Nudeln und Mehle (Weißmehl ist am schlimmsten), manche Nüsse, süße Getränke, Süßwaren, Eis, Brotaufstriche usw., alle enthalten isolierte und verarbeitete Kohlenhydrate und außerdem zu viele Kalorien.
Polysaccharide sind die beste Nahrung für die Muskeln, wie man bei Menschen in Afrika sieht.
Kohlenhydrate aus Rüben, Knollen oder Wurzeln, wie Kartoffeln, Yams, Süßkartoffeln, Taro, Maniok, sowie Kochbananen, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Kräuter sind wichtige Vitaminlieferanten, sie enthalten wichtige Ballaststoffe und haben viel weniger Fett und somit weniger Kalorien als die anderen Formen der Kohlenhydrate. Die Aufspaltung und Verdauung dieser Polysaccharide geht nur langsam vonstatten und deswegen steigt der Blutzuckerspiegel auch langsam an. So machen sie für längere Zeit auch richtig satt, da der Zuckerspiegel im Blut konstant bleibt. Man isst deswegen weniger.
Muskeln lieben Kohlenhydrate (und Fleisch). Diese lassen die Muskeln fast von allein wachsen, wie ich bei Menschen in Afrika gesehen habe. Wer mehr Polysaccharide isst, nimmt am Tag weniger Kalorien zu sich als bei anderen Formen der Ernährung.
Ein Beispiel, was in Kamerun durchschnittlich gegessen wird: 300g Maniok (ca. 450 kcal) in Wasser gekocht mit einer Sauce aus 400 g Spinat (ca. 100 kcal) und zwei Stücken Fleisch (300 kcal) und Öl (100 kcal).
Das macht in der Summe nicht einmal 1000 kcal, aber man ist voll und ganz satt, fast für den ganzen Tag. Doppel so viel pro Tag wäre für einen Mann schwer zu schaffen. Normalerweise kommt dann nur noch eine kleine Mahlzeit dazu und am Ende des Tages ist man unter 2500 kcal und somit weit unter der von Ernährungsexperten empfohlenen Tagesmenge für Männer von ca. 3000 kcal. Das Beste dabei ist, dass man fast alle wichtigen Vitamine zu sich genommen hat und viel weniger Chemikalien.
Wir sehen also, die richtige Wahl der Kohlenhydrate macht als Prinzip mehr Sinn als der totale Verzicht darauf. Man kann zwar abnehmen, aber langfristig ist das ungesund, denn Kohlenhydrate liefern nicht nur Energie, sie beteiligen sich auch an der Regulation des Stoffwechsels von Proteinen und Fetten. Ich finde eine lang andauernde, ganz auf Kohlenhydrate verzichtende Diät, ohne ausreichende Zufuhr von Proteinen zwingt den Körper sich selbst zu fressen, indem er Kohlenhydrate unter großem Energieaufwand selbst herstellt. Das ist aber nicht seine Rolle. Das ist ungesund. Man schadet so langfristig anderen Organen.
Ich empfehle in meinem Ernährungscoaching nur einen selektiven Verzicht auf Kohlenhydrate, denn ganz auf sie zu verzichten wäre einseitig und sogar unmöglich, denn Kohlenhydrate kommen in verschiedensten Lebensmitteln und auch in Kombinationen mit anderen Nährstoffen vor, auch dort, wo wir es nicht erwarten. Deswegen kann diese Diät nicht langfristig und nachhaltig das gewünschte Ziel erreichen, denn niemand kann null Kohlenhydrate essen. Ausgewählte Kohlenhydrate enthalten wichtige Vitamine für die Muskeln und machen somit muskulös und schlank.
Wir brauchen alle drei Makronährstoffe. Meine Empfehlung ist eine gute Mischung aus allen drei Komponenten.
4.2 Proteine
„Proteine, Eiweiße oder Eiweißstoffe sind biologische Makromoleküle, die aus Aminosäuren aufgebaut sind. Proteine finden sich in allen Zellen und verleihen ihnen nicht nur Struktur, sondern sind auch molekulare Maschinen, die Metaboliten transportieren, Ionen pumpen, chemische Reaktionen katalysieren und Signalstoffe erkennen können. Aus Proteinen (Eiweiß) bestehen z. B. Haut, Haare, Muskeln“ (Quelle: Wikipedia).
Eiweiße sind die Grundbausteine deines Körpers und aller menschlicher Zellen
Eiweiße machen dabei 20% des Körpergewichts aus und ohne sie geht gar nichts. Sie haben wichtige Funktionen für den Körper, u.a.:
Sie schützen den Körper gegen Mikroorganismen
Sie sind Energielieferanten
Sie lassen Muskeln
