Intervall Training untersucht haben – und alle kamen zu dem Schluss: das hochintensive Intervall Training, angewendet aufs Joggen, verbessert die Ausdauer drei- bis viermal so schnell wie das gewöhnliche Lauftraining. Für High Intensity Intervall Training spricht letztendlich auch der Action-Faktor: Das explosive Training bringt Spaß und powert unendlich aus - für jeden Sportliebhaber eine tolle Kombination.
Powertraining HIIT - Wie geht‘s konkret?
Das Powertraining kann man praktisch überall machen: Auf dem Laufband, auf dem Crosstrainer, auf dem Fahrrad oder auch auf der Trainingsfläche. Wegen der hohen Belastung empfehlen Sport- und Fitness-Experten, nicht öfter als zwei bis drei Mal 15 bis 30 Minuten pro Woche nach dem System zu trainieren.
Die einfachste Basisübung ist der Wechsel zwischen Sprinten und Gehen. Aber auch Übungen wie Jumping Jacks, Crunches, Squats, Ausfallschritt oder Push-Ups eignen sich hervorragend. Wichtig ist: Gehe in der hoch intensiven Belastungsphase an deine Grenzen und mache keine halben Sachen!
Der HIIT-Trainingsplan
Man startet immer mit einer zehnminütigen Aufwärmphase, die aus einem konstanten, gleichmäßigen Einlaufen besteht. Danach beginnt das eigentliche HIIT-Training, dass wöchentlich neu an die körperliche Belastungsgrenze angepasst wird.
Hier ist ein Beispiel für einen HIIT-Trainingsplan, der individuell angepasst werden sollte:
#Woche 1-2
30 Sekunden HIIT (Sprint)
60 Sekunden Erholung (Gehen)
Gesamtdauer: 10 Minuten (zweimal pro Woche)
#Woche 3-4
30 Sekunden HIIT (Sprint)
60 Sekunden Erholung (Gehen)
Gesamtdauer: 15 Minuten (zweimal pro Woche)
#Woche 5-12
30 Sekunden HIIT (Sprint)
60 Sekunden Erholung (Gehen)
Gesamtdauer: 20 Minuten (dreimal pro Woche)
Für wen ist HIIT geeignet?
Neben all den positiven Effekten hat hoch intensives Intervalltraining aber auch seine Tücken: Ist man beispielsweise nicht voll motiviert, geht einem gerade zum Ende der Intervalle buchstäblich schnell die Luft aus. Das Motto lautet also: Ganz oder gar nicht! Wichtig ist zudem, dass man seinem Körper genügend Zeit zu Regeneration lässt - High Intensity Training ist keine Trainingsmethode die für jeden Tag geeignet ist.
Insgesamt lässt sich sagen: HIIT allein füllt kein Sportlerherz aus, kann den Trainingsalltag aber extrem aufpeppen. Wer sich zur routinierten Cardioeinheit noch etwas Action wünscht oder einfach gerne effektiv Fett abbauen will, wird in High Intensity Intervall Training sicher seine Erfüllung finden.
Gesundheit: Starke Abwehr - Gesund durch die kühle Jahreszeit
Der Herbst und Winter mit seinen nassen und kalten Tagen ist die Zeit, in der Erkältungen leichtes Spiel haben: Schnell hat man sich einen Schnupfen eingefangen, hustet vor sich hin oder plagt sich mit Mattigkeit und Gliederschmerzen herum. Bringe dein Immunsystem auf Trab und wappne dich so gegen lästige Krankheitserreger. Mit ein paar einfachen Maßnahmen gelingt’s.
Die Keime lauern überall. Bakterien und Viren sind unermüdlich bei Ihrem Versuch, in den Körper einzudringen. Wer vor Schnupfennase und Hustenreiz gefeit sein will, braucht deshalb eine intakte Immunabwehr. Die gute Nachricht: Jeder kann selbst eine Menge dafür tun. Bei der Ernährung fängt es an. Wer vitaminreiche Kost zu sich nimmt, hat schon große Chancen, die ungebetenen Gäste bravourös in die Flucht zu schlagen. Dazu gehört in erster Linie viel frisches Obst und Gemüse. Allen voran verdienen die Vitamine A, C, D und E besondere Beachtung. Das fettlösliche Vitamin A etwas leistet nicht nur den Augen, sondern auch der Haut gute Dienste – und sorgt zum Beispiel dafür, die Schleimhäute in Mund und Nase gesund zu halten. Nur so können Sie optimale Abwehrarbeit leisten. Sie sind nicht nur die erste Instanz beim Kampf gegen Keime, gut durchfeuchtete Schleimhäute sind auch besser in der Lage, Krankheitserreger abzutransportieren.
Mit diesen Tipps schlägst du die Erkältung in die Flucht!
#1: Bleibe sportlich aktiv
Auch wenn der Herbst nicht so einladend ist wieder Sommer: Halte dich fit und treibe regelmäßig Sport. Intensive Bewegung pusht das Immunsystem und mache dich stark und widerstandsfähig gegen über Krankheitserregern. Ideale Bedingungen findest du bei schlechtem Wetter im Fitnessstudio.
#2: Schwitzen für die Gesundheit
Saunieren macht nicht nur mehr Spaß, wenn die Tage wieder kühler werden, sondern erst dann auch richtig Sinn: Das schwitzen in der Sauna sorgt dafür, dass dein Herz-Kreislauf-System auf Hochtouren arbeitet, Krankheitserreger aus geschwitzt werden und dein Immunsystem gestärkt wird. Regelmäßiges Saunieren ist somit ein echter Erkältungs-Stopper!
#3: Nutze die macht der Vitamine
Gerade jetzt solltest du auf eine besonders vitaminreiche Ernährung achten und noch mehr Obst und Gemüse als sonst auf deinem Speiseplan setzen. Vitamine stärken das Immunsystem von innen heraus und dein Körper wird resistenter gegen eine Ansteckung bei anderen Schniefnasen. Achte zu dem auf eine ballaststoffreiche Ernährung (z.B. Vollkornprodukte), kombiniert mit mageren Eiweißquellen (mageres Fleisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte) und gesunden Fetten (Nüsse, Avocado) – und schon bist du gegen drohende Erkältungen bestens gewappnet.
#4: Trinke ausreichend und vermeide ein Durstgefühl
Jetzt ist viel Trinken angesagt: Mindestens 2 Liter Wasser, stark verdünnte Saftschorlen oder ungezuckerter Tee am Tag sind Pflicht, denn so durchfeuchtest du die Schleimhäute, die als Barriere gegen Bakterien und Viren fungieren, und spülen Krankheitserreger direkt wieder aus dem Körper.
#5: Halte dich warm
Wenn wir frieren, verlangsamt sich das körpereigene Abwehrsystem, achte deshalb auf wärmende Kleidung, wenn du einer Erkältung entgehen willst. Dicke Socken, Schals und warme Pullover fühlen sich bei sinkenden Temperaturen nicht nur gut an, sondern sorgen auch für ein Immunsystem, das auf Hochtouren läuft.
#6: Halte deine Hände sauber
Nachdem Erkältungen meistens per Tröpfcheninfektion übertragen werden, vermeide den Körperkontakt mit erkrankten Personen. Wasche und desinfiziere deine Hände öfters am Tag. Erkältungserreger kannst du über die Hände nämlich an jeden Ort aufnehmen, an denen erkrankte Personen von dir hingefasst haben.
#7: Meide die öffentlichen Verkehrsmittel
Zahlreiche Studien belegen, dass sich Krankheiten in öffentlichen Verkehrsmitteln besonders schnell ausbreiten. Drückknöpfe, Haltestangen und Mülleimer bieten ideale Voraussetzungen, um Krankheitserreger zu verbreiten, und je mehr Menschen sich an einen Ort aufhalten, desto wahrscheinlicher wird eine Ansteckung. Gehe diesen Situationen deshalb, so oft du kannst, aus dem Weg.
#8: Härte dich ab
Wechselduschen sind eine tolle Möglichkeit, um dein Immunsystem anzukurbeln und sich abzuhärten. Zugegeben,
