вам несколько примеров упражнений, которые сегодня особенно популяризуются в спортивных телепередачах известными тренерами. Вы можете выбрать из них любые два-три-четыре, главное – чтобы они были вам комфортны. Итак, попробуйте успокоиться с помощью йоги.
Асана «богиня»
Исходное положение: лежа на спине. Прижимаем поясницу к полу, колени сгибаем и соединяем ступни подошвами. Постарайтесь полностью расслабить ноги, практически опуститься на пол. Руки вытягиваем в стороны. Держим позу 20 секунд. Выходим: вытягивая руки над головой и соединяя ладони, потянитесь вслед за руками и задержитесь в растянутом положении на 5 секунд, затем сведите колени вместе и вытяните ноги.
Асана «гирлянда»
Сядьте на корточки, стопы расположите на ширине таза, разверните их носками наружу. Стопы должны быть полностью прижаты к полу. Локти прижмите к коленям (их внутренним сторонам), копчик опустите вниз, ладони сложите вместе перед собой. Прижимая локти к коленям, сопротивляйтесь им. Так будет чувствоваться напряжение в мышцах. Грудную клетку вытягивайте. Задержитесь в такой позе около 15–30 секунд, затем отпустите руки и опуститесь на пол. Отдохните немного и можете еще раз повторить асану.
Асана «Лодочка»
Надо сесть на пол, ноги согнуть в коленях и ступни поставить на пол. Ладони положить на пол, руки прямые. На выдохе слегка откинуться назад, оторвать ноги от пола и распрямлять колени. Нужно балансировать на ягодицах и не ложиться на спину, при этом ноги следует поднять примерно на 60°. Стопы должны быть выше уровня головы. Потом нужно оторвать ладони от пола и вытянуть руки перед собой параллельно полу, удерживая их рядом с бедрами. Плечи и ладони должны быть на одном уровне, а ладони – обращены друг к другу. Оставаться в такой позе 30 секунд, потом на очередном выдохе медленно опустить руки и ноги, лечь на спину и расслабиться.
Асана «Гора»
Это упражнение может сделать абсолютно любой и почувствовать себя гораздо бодрей. Встать, поставить стопы вместе так, чтобы внутренние края стоп от больших пальцев и до пяток соприкасались. Сделать ноги сильными, подтянуть коленные чашечки по бедру вверх, отталкиваясь стопами от пола, как будто расти вверх. Втянуть копчик и нижние ребра, живот расслабить. Отвести плечи назад и вниз, раскрывая грудную клетку; центром грудной клетки потянуться вверх, а кончиками пальцев рук – вниз. Сделать дыхание животом. Удерживать позу 5–7 циклов дыхания.
Асана «Жаба»
Лягте на пол, сильно разведите бедра в разные стороны. Проследите, чтобы щиколотки и колени были на одной линии. Локтями упирайтесь в поверхности, ладони либо положите на пол, либо сцепите в замок. Выдохните и начните тянуть бедра назад, чтобы почувствовать сильное растяжение. Зафиксируйте позу на 20–80 секунд, затем либо вернитесь в начальную позу, либо соедините бедра и лягте на пол.
