пределу аэробной зоны.
Аэробная зона – это 180 минус ваш возраст. Если вам 30 лет, то ваш максимальный тренировочный пульс должен быть не выше 150 ударов в минуту. Так вы не перегружаете ваш организм и тренируете сердечно-сосудистую систему.
Без разминки. Всегда разминайтесь и разогревайтесь перед тренировкой. Иначе вы можете повредить мышцы и связки.
В книгу включен комплекс разминки. Эти упражнения разогревают мышцы спины, пресса, тазового пояса. Выделите для разминки 5—10 минут.
Вы можете сразу приступить к упражнениям, если сначала возьмете легкую нагрузку в спокойном ритме, постепенно наращивая интенсивность. Но я рекомендую применять такой тип разогрева только опытным спортсменам. Тут легко повредить еще холодные мышцы и связки.
На полный желудок. До тренировки нужно выждать минимум час после приема пищи.
Когда вы плохо себя чувствуете или болеете. На время болезни либо прервите тренировки, либо уменьшите интенсивность. Не отнимайте у вашего организма энергию, требующуюся для восстановления.
Что ж, меньше слов – больше дела. Приступаем к нашим занятиям! А некоторые теоретические положения я буду раскрывать по ходу книги. Можно почитать в свободный от тренировок день.
Разминка для спины
Разминка выполняется на протяжении 7—10 минут, интенсивность ритма – средняя. Задача – прогреть мышцы. Если выполнять упражнения на разминке очень медленно, то мышцы будут холодными и малоподвижными и при нагрузке могут получить повреждения.
В конце разминки вы должны почувствовать учащение пульса, теплоту в теле, вспотеть (в связи с тем, что потоотделение у всех разное, этого может и не произойти).
Комплекс разминки обязательно выполнять перед каждой тренировкой, будь то работа с эспандером или же на брусьях – не важно.
Альтернативой этому комплексу может быть легкая пробежка в течение 10–15 минут. При беге работает все тело, этого достаточно для разминки. Но опять же, перед бегом тело также нужно прогреть (как минимум икры и ступни).
Выполняйте каждое упражнение по 30–90 секунд. Вы также можете смело добавить в разминку множество своих движений.
Если вы устали на работе, комплекс можно использовать, чтобы снять нагрузку со спины. Это займет немного времени, но придаст вам энергии.
Вращения плечами
Упражнение по праву можно назвать первым: оно не только разогревает мышцы, но и отлично их прорабатывает. Сделайте по 30 кругов в одну и в другую сторону. Вращайте плечами по кругу с максимальной амплитудой. Не торопитесь, почувствуйте работу мышц.
Скручивания корпуса
Возьмите руки в замок. Выполняйте энергичные вращения вправо и влево, но не до предела, иначе можете растянуть мышцы (не путайте растяжку с разминкой). Спину держите прямо, голова тянется вверх.
