Повторите несколько раз. Зафиксируйте свои ощущения.
Практика визуализации: представьте, что вдыхаете аромат, который вас успокаивает. Это может быть аромат леса, воздуха после дождя, океанского бриза, блинчиков на завтрак – используйте свое воображение. Не забывайте о руке на животе – ей нужно подниматься на вдохе и опускаться на выдохе.
Практика выдува эмоции: сделайте вдох, представляя себе, что собираете все-все-все напряжение, которое скопилось за этот день (или год). Теперь на выдохе отпустите его – выдуйте все эмоции из себя, разрешите себе сделать это как можно громче и экспрессивнее. Повторите несколько раз – и не забывайте, что вдох и выдох должен исходить из нижней части грудной клетки.
Существует бесчисленное множество таких практик – выберите ту, которая подходит именно вам. Все они помогают нам преодолевать дисрегуляцию нервной системы и возвращать баланс в свою жизнь.
Что еще поможет в работе с дисрегуляцией?
1. Вы можете развивать телесную осознанность в автоматических реакциях: как именно ваше тело реагирует на триггеры? Знание об этом поможет вам быть более осознанным в моменты, когда вы чувствуете те или иные телесные проявления.
2. Вы можете практиковать новые инструменты для регуляции в текущем моменте: как вы справляетесь с состоянием реакции «бей или беги» или «заморозки»? Знание об этом поможет вам регулировать свое состояние здесь и сейчас.
3. Вы можете определять и менять копинг-стратегии[1], которые лишь усиливают дисрегуляцию: что вы делаете после столкновения со стрессом? Может быть, вы переедаете, злоупотребляете алкоголем, скроллите без конца социальные сети, запойно смотрите сериалы? Знание об этом поможет вам находить более здоровые способы совладания со стрессовыми ситуациями – например, ведение дневника, практики майнфуллнесс, йога.
4. Вы можете укреплять нервную систему и повышать устойчивость организма. Как вы заботитесь о своем теле для того, чтобы зарядить его энергией? Изменения в физиологическом состоянии ведут к изменениям в эмоциональном и психологическом, поэтому так важно не пренебрегать режимом сна, питать свой организм полезными продуктами, бывать на свежем воздухе и давать телу достаточно движения.
5. И, наконец, самое трепетное, сакральное и важное. Согласно поливагальной теории[2] Стивена Порджеса, которая привела к кардинальным сдвигам в области психотерапии травмы, кроме двух фундаментальных реакций на стресс, вложенных в нас природой («бей или беги» и «заморозка» – это реакции, которые заложены в наш организм с самого рождения), в процессе нашего развития мы формируем третью фундаментальную реакцию, основанную на социальном взаимодействии.
Социальная поддержка, включенность в близкие отношения, готовность попросить о помощи и довериться – это ключ к балансу нашей нервной системы. Подробнее об этом вы можете прочитать в книге Стивена Порджеса «Clinical Applications of The Polyvagal Theory», а также найти много ответов в книге Бессела Ван Дер Колка «Тело помнит все»; я же остановлюсь
Копинг (от англ. to cope – справиться, преодолеть) – это осознанное преодоление негативных ощущений в стрессовых ситуациях. Впервые термин был использован Л. Мэрфи в 1962 г. –
Поливагальная теория объясняет, как вегетативная нервная система пытается обеспечить выживание. Теория представлена нейробиологом-бихевиористом Стивеном Поргесом в 1994 г. –
