не занят тяжелым физическим трудом, составляет 35–40 г/сут., 70 % из них должно поступать с зерновыми продуктами.
Один грамм пищевых волокон содержится в 60 г цельного хлеба, 300 г хлеба из муки высшего сорта, 10 г пшеничных или 24 г кукурузных отрубей, 85 г овсяных хлопьев, 250 г теста из муки высших сортов, 350 г фруктов, 50 г орехов, 70-120 г лиственных овощей, 120–180 г бобовых, 125 г картофеля.
Белки – основа жизни
Белки, поступающие в организм с пищей, используются для:
• роста (построения клеточных структур, клеток и тканей);
• восстановления (регенерации) структур;
• постоянного производства сперматозоидов (мужчины);
• синтеза ферментов, белков, гормонов (и в первую очередь половых), гемоглобина, миоглобина;
• энергетических нужд;
• создания буферных систем, участвующих в поддержании постоянства внутренней среды.
Говоря о белке, следует обратить внимание на состав его аминокислот, среди которых имеются заменимые и незаменимые. Человек должен получать необходимое количество незаменимых аминокислот. К ним относятся триптофан, лейцин, изолейцин, валин, треонин, лизин, метионин, фенилаланин. Детям наряду с ними необходим и гистидин. Белки, содержащие все незаменимые аминокислоты в оптимальных количествах и соотношениях, являются полноценными и сбалансированными. Это белки яиц, печени, молока и молочных продуктов (кроме сливок, сметаны и сливочного масла), рыбы, мяса, птицы.
Некоторые – в избытке, а другие – в недостаточном количестве, эти белки называются полноценными, но несбалансированными. Это белки зерновых культур (кроме кукурузы), сои, овощей, мяса, богатого сухожилиями и фасциями.
К неполноценным белкам, в которых отсутствуют те или иные незаменимые аминокислоты, относятся белки бобовых растений (кроме сои), кукурузы и желатин.
Важно
Эталонный белок – яичный.
Основными источниками белков являются следующие продукты: молоко и молочные продукты, мясо и рыба, птица и зернобобовые растения (фасоль, горох, чечевица, соя).
Растительные белки имеют пониженную биологическую ценность по сравнению с животными.
Потребность в белке составляет около 1 г на 1 кг массы тела. Содержание белка в различных продуктах существенно варьирует. Так, 18–20 г белка содержится в 100 г мяса или рыбы (нетто), 100 г мягких сыров, 75 г твердых сыров, в двух яйцах, 400 г творога, 400 г молока, 100 г сухой фасоли, 250 г цельного хлеба или макарон, изготовленных из цельной муки; в 1 кг картофеля и 1,5 кг зеленых овощей.
Жиры для человека: энергия и… яд
Жиры (липиды) входят в состав большинства пищевых продуктов. Ими особенно богаты мясо, птица, молоко и молочные продукты, растительные масла. Так, в сливочном масле содержится 82 % жиров, в растительном
