в отношении текстуры, вкуса и запаха пищи. Стань настоящим «сомелье», например, по сливочному маслу.
Остановка на половине:
Когда вы съешь примерно половину своей привычной порции, поставь вилку или ложку вниз и сделай паузу. Задай себе вопрос: "Я чувствую себя сытым(ой) или все еще ощущаю голод?". Делай записи параллельно с едой. Ведь часто оказывается, что человек отставив вилку в сторону, понимает что он наелся, но продолжает есть. Поэтому, ешь и пиши: «Ем, хотя сыт». Зачем я ем? Спрашивая и спрашивая себя. Из раза в раз. Изо дня в день. Во-первых, вспомогательные ответы будут дальше в книге, а во-вторых, это создаёт паузу, увеличивает осознанность, раздувает тревожный или апатичный туман в голове.
Пиши, это очень помогает. Конечно, требуется время, но это неважно. Важно, что твой результат тебя весьма порадует.
Слушай свой организм:
Внимательно слушай сигналы своего организма о насыщении. Даже если «кажется» что я не слышу никаких сигналов. Замедлись. Потребуется далеко ни день и не месяц. Ты помнишь, что мы собрались в полугодовое путешествие?
Если ты чувствуешь, что насытилась, остановись и поставь точку. Тренируйся ставить точку. Один раз в месяц- это тоже неплохой результат.
На этот счет можно завести таблицу из двух столбиков, где ты будешь отмечать галочкой, твои «сподвижки» в тренировке навыка «ставить точку, а не тянуться за третьей добавкой».
Отмечу, глупо удивляться «почему я тянусь за добавкой? Когда ем на 1200ккал» – это не добавка. Это недоедание полноценной пищи. Если же ощущение голода продолжается, медленно продолжай есть.
Задача именно тщательно разжевывать, рассасывать, смаковать уделенное внимание себе, а не сидеть часами у стола, поглощая безмерное количество пищи.
Пример применения упражнения:
Далее в книге подобных примеров использования тех или иных техник будет множество. Имена клиентов изменены.
«Ольга сидит за столом, перед ней приготовленный ею здоровый обед. Она закрывает глаза на несколько секунд, сосредотачиваясь на том, как эта пища будет питательной и полезной для ее организма. Затем девушка начинает есть, прожёвывая каждый кусочек медленно и осознанно. После того, как съедает примерно половину порции, она кладет вилку вниз и делает паузу. Ольга ощущает, что насытилась и больше у неё нет чувства голода. Она останавливается и сохраняет остаток приема пищи на потом, когда ощущение физического голода возникнет снова.»
Это упражнение помогает Ольге стать более осознанным потребителем пищи, позволяя ей лучше распознавать сигналы своего организма о насыщении и голоде. Она использует свои знания о роли лептина и грелина, чтобы лучше контролировать свое пищевое поведение и стремиться к более здоровому образу жизни.
Вернемся к факторам переедания, которые нам важно понимать.
2.Психологические факторы: Эмоциональные состояния, такие как стресс, тревога, печаль или скука,
