style="font-size:15px;"> для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.
Где, A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:
Минимальная активность: A = 1,2 (сидячая работа);
Слабая активность: A = 1,375 (небольшая активность, легкие тренировки 2-3 раза в неделю);
Средняя/умеренная активность: A = 1,55 (тренировки 3-5 раз в неделю);
Высокая активность: A = 1,725 (ежедневные интенсивные тренировки);
Экстра-активность: A = 1,9 (под эту категорию обычно подпадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой, или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, тренировками 2 раза в день, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу – горнорабочие, грузчики, бетонщики и др.).
Доработанный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора на сегодняшний день является самой точной формулой расчета.
Пример: мужчина 30 лет, рост 175 см, вес 80 кг
(10 x 80 + 6.25 x 175 – 5 x 30 + 5) = (800 + 1093,75 – 150 + 5) = 1748,75 ккал это ООВ
1748, 75 x 1,2 = 2 098,50 ккал это ООВ + коэффициент активности
Для того чтобы удерживать вес в 80 кг, данному мужчине нужно потреблять 2 098,50 ккал в день, а чтобы снижать вес нужно уходить в безопасный дефицит калорий.
ООВ – 1748,75 это минимальное количество калорий, необходимых ему для поддержания жизнедеятельности организма, снижать его нельзя.
Пример: женщина 30 лет, рост 170 см, вес 70 кг
(10 x 70 + 6,25 x 170 – 5 x 30 – 161) = 700 + 1 062, 5 – 150 – 161 = 1 451, 5 ккал это ООВ
1 451, 5 x 1,2 = 1 741, 8 ккал это ООВ + коэффициент активности
Для того чтобы удерживать вес в 70 кг, данной женщине нужно потреблять 1 741, 8 ккал в день, а чтобы снижать вес нужно уходить в безопасный дефицит калорий.
ООВ – 1 451, 5 это минимальное количество калорий, необходимых ей для поддержания жизнедеятельности организма, снижать его нельзя.
Многие американские тренеры сами ничего не считают, а используют TDEE calculator, который все считает автоматически. Однако, это массовый подход, лично мне не нравится. Посчитав по формуле Миффлина-Сан Жеора можно варьировать калории, БЖУ и получать эффект. Что я имею ввиду? Спектр применения калорий и БЖУ более широк и не ограничивается соотношением просчитанным на сайте.
Например, высчитали, что для безопасного снижения веса достаточно потреблять 1500 калорий в день и далее мы просчитываем процентное соотношение БЖУ, если мы будем через какое-то время изменять процентное соотношение БЖУ и калораж, то организм не сможет выработать привычку, вес будет снижаться продолжительное время, а наступление плато произойдет позже.
***
Для расчета нормы калорий чаще всего используют доработанную формулу Миффлина-Сан Жеора, которая учитывает степень физической активности человека. Можно точно также сосчитать ООВ по формуле Харриса-Бенедикта и умножить на коэффициент активности и далее работать с полученным числом.
ООВ – это минимальное количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии психического и физического покоя. При расчете необходимой
