разнообразие потребляемых продуктов. На завтрак едите только геркулес? Попробуйте разнообразить гречкой, пшеничной кашей, булгуром и т. д. Чем разнообразнее будет рацион, тем проще набрать все необходимые витамины и минералы.
Ешьте больше фруктов и овощей. В день нужно съедать минимум 5 порций овощей и фруктов. Порция составляет от 80 до 150 гр.
Уменьшите потребление свободных сахаров, чтобы на них приходилось менее 10 % от общей калорийности.
Контролируйте количество соли. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует 5 гр. соли (что соответствует примерно чайной ложке соли в день).
Не забывайте пить воду. Суточная потребность в воде зависит от пола, возраста, веса, физической нагрузки. В среднем она составляет 30–40 мл в сутки на килограмм массы тела. Основные параметры, на которые нужно обратить внимание, это: чувство жажды и светло-соломенный цвет мочи.
Заменяйте более калорийные продукты на менее калорийные. Например, вместо майонеза используйте греческий йогурт.
Ходите в магазин на сытый желудок и со списком продуктов. Это поможет избежать лишних трат и не набрать ненужных продуктов (сладостей, сладких газировок, колбас и прочего).
Ведите дневник питания. Это поможет контролировать количество съеденного и на сколько соблюдается баланс БЖУ (белков, жиров и углеводов).
Ешьте осознанно. Когда едите не спеша, вы наслаждаетесь вкусом, ароматом и текстурой пищи. Таким образом утоляя чувство голода, вы не переедаете.
Закуски
Ленивые пирожки с 2-мя начинками
Лаваш – 360 гр.
1 средний помидор
Шпинат замороженный – 240 гр.
Яйцо – 2 шт.
Соль – по вкусу
Чеснок – 2 зубчика
Пармезан – 20 гр.
Укроп, любая зелень – по вкусу
Помидор тонко режем кружочками. Сыр трем на мелкой терке. Зелень мелко шинкуем. 2 яйца взбиваем до однородности. Обжариваем на капле масла шпинат. Добавляем к нему соль и чеснок. Тушим до испарения жидкости.
Режем лаваш на полоски и выкладываем по очереди начинки. Сворачиваем треугольником. Обмакиваем треугольники в яйцо и обжариваем на сухой сковороде с 2-х сторон.
Кабачковые оладушки
Кабачок – 360 гр.
Ц/з мука – 3 ст.л.
Яйца – 2 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Зелень – 15 гр.
Сыр твердый – 60 гр.
Соль, перец – по вкусу
Сметана – при подаче
Моем кабачок, натираем на тёрке и отставляем в сторону на 20 мин. Тем временем, натираем сыр, чистим чеснок и режем зелень.
Спустя 20 мин, отжимаем кабачок, сок выливаем.
