style="font-size:15px;"> Основы системы осознанного питания:
1. Регулярные промежутки между приемами пищи – четкий режим.
Я предлагаю питаться каждые 4 часа: завтрак, второй завтрак (он может быть перенесен на полдник), потом обед, а незадолго до сна – легкий ужин. Четкий режим питания позволяет тратить меньше сил, времени и энергии. Оптимально просто достать и съесть заранее приготовленную еду. Вы можете выбрать режим «Завтрак, обед и ужин» – есть 3 раза в день даже лучше для здоровья, чем 4, но некоторым людям сложно выдерживать такие большие паузы. Исходите из своего комфорта.
2. Использование метаболически правильного конструктора белков, жиров и углеводов.
Завтрак – наиболее важный прием пищи. Мы не ограничиваемся пустой кашей или яичницей, а питаемся плотно, соблюдая баланс макронутриентов. Я расскажу об этом подробно в следующих главах.
В качестве второго завтрака (вы можете перенести его на полдник) отлично подойдет то, что легко взять с собой и съесть, когда и где удобно – например, гречневые хлебцы с рыбным/печеночным/куриным паштетом, белковые вафли или протеиновый батончик. В этот прием можно позволить себе кофе с овсяным или миндальным молоком.
Обед выглядит следующим образом: источники белка + клетчатка + небольшое количество полезного жира + целевое количество сложных углеводов. Эти значения мы определяем, исходя из своей ситуации со здоровьем, намерений, анализов.
Примерная схема: цельные злаки или бобовые (100–150 г в вареном виде), тушеная капуста с яйцом/салат/овощной суп + порция мяса или рыбы.
Ужин – самый легкий прием пищи. При похудении и поддержании веса он состоит исключительно из белка и клетчатки: например, рыба и салат, морепродукты и овощи, белковый омлет со шпинатом. Жира добавляем максимум чайную ложечку для баланса, если источники белка совсем постные.
Включать в ужин крупы и жир стоит тем людям, которые набирают вес.
Такое меню позволяет чувствовать себя легко и энергично, успешно терять лишние килограммы или поддерживать достигнутый результат.
Важно выбирать ту еду, которая не вызывает неприятных ощущений, вздутий и дискомфорта.
3. Оптимизация процесса.
Заготовка впрок – очень важный и нужный навык. Вы можете приготовить сразу несколько обедов и разложить их порционно по контейнерам, а потом только дополнять базовые блюда умеренным количеством гарниров, ягод и свежих салатов.
Крупы тоже можно готовить на 2–3 дня вперед – за это время они не испортятся.
Ту же утреннюю овсянку можно отправить в мультиварку с вечера, выбрать режим «Отложенный старт», и каша начнет готовиться рано утром. Вам останется дополнить ее ягодами и кусочком сливочного масла, сварить яйцо непосредственно перед завтраком. А сырники, например, можно заготовить и заморозить, чтобы утром осталось только запечь или разогреть их.
Наготовить, порционировать и наморозить впрок можно множество продуктов и блюд, вот лишь некоторые из них:
•
