яичных белков. Это даст нам 70 граммов белка и 14 граммов жиров. Яйца можно есть либо в вареном виде, либо делать из них омлет. Я предпочитаю омлет – просто потому, что он вкуснее. Для его приготовления проще всего покупать жидкий пастеризованный белок куриного яйца. Это позволит не заморачиваться с отделением белков от желтков, как пришлось бы делать в случае с целыми яйцами. Продается этот продукт, например, в магазинах сети METRO, марка называется GROVО. В общем, рекомендую, очень удобно.
Таким образом, у нас получилось 170 граммов белка. Оставшиеся 30 граммов проще всего добрать протеиновым коктейлем на обезжиренном молоке.
Углеводы. В нашем примере нам нужно 200 граммов углеводов в сутки (2 г х 100 кг). Овсянка на завтрак – это классика. Спросим о ней поисковик. 100 граммов овсянки содержат 62 грамма углеводов. Остается 138 граммов. Доберем их, например, гречкой и макаронами. Содержание углеводов в гречке составляет 75 граммов в 100 граммах продукта, содержание углеводов в макаронах твердых сортов – примерно 65 граммов на 100 граммов. То есть нам нужно примерно 100 граммов гречки и 100 граммов макарон. Вес круп и макарон указан в сухом виде. Поверьте, это очень много. Так что, если кому-то кажется, что для снижения веса придется испытывать чувство голода, – попробуйте полностью съесть только что рассчитанное нами количество еды.
С жирами еще проще. Считаем содержание жиров в грудке индейки. В 100 граммах содержится 2,5 грамма жиров. 500 граммов х 2 грамма = 12,5 граммов. Столько жиров мы набрали из грудки. Еще 14 граммов получим из двух желтков яиц. Очень хорошим источником жиров являются орехи, например, миндаль. В 100 граммах миндаля 54 грамма жиров. Давайте добавим в наш рацион 50 граммов миндаля, это даст нам еще 27 граммов жиров. Еще 16 граммов жиров даст столовая ложка льняного масла, выпиваемая с утра натощак. Оставшиеся 10 доберем добавками омега-3, плюс в протеиновом коктейле у нас будет еще пара граммов.
Повторюсь, этот рацион лишь иллюстрирует пример расчета БЖУ. Вы можете подставлять в свою систему питания любые продукты из разрешенного списка.
Теперь давайте распределим все это по времени. Исходя из правила приема пищи каждые три часа, получим примерно такой график:
• завтрак – 07:00;
• второй завтрак – 10:00;
• ланч – 13:00;
• обед – 16:00;
• ужин – 19:00.
Время указано ориентировочное. Применяйте с поправкой на свой режим дня, при этом желательно, чтобы ужин был не позднее чем за четыре часа до сна.
Получилось пять приемов пищи. На завтрак приготовим 100 граммов овсянки, добавим к ней омлет из одного целого яйца и двух белков. На второй завтрак съедим 160 граммов индейки и 50 граммов гречки. На ланч пусть будет 180 граммов индейки и 100 граммов макарон. На обед – 160 граммов индейки и 50 граммов гречки. На ужин – омлет из одного яйца и шести белков.
Некоторые
