резкий выдох;
–начинаем вдох, состоящий из трех фаз:
1) живот медленно выпячивается вперед – происходит движение диафрагмы (вначале полезно класть ладони рук на живот, чтобы следить за его движением). Расширение живота становится причиной того, что воздух проникает в нижнюю часть легких;
2) расширяем среднюю часть грудной клетки и ребра. Таким образом, воздух постепенно направляется в середину легких;
3) расширяем грудь до предела. Благодаря этому движению мы вбираем в себя максимальное количество воздуха, которое способны вместить наши легкие;
– после этого мы начинаем медленный выдох через нос. Важно: выдох мы делаем в точно такой же последовательности, как и вдох, – сначала сжимаются нижние ребра и втягивается передняя стенка живота, затем опускается грудь и потом – плечи и ключицы. Чтобы внутри осталось как можно меньше воздуха, сжимаем брюшные и межреберные мышцы. Делать это следует медленно и осторожно, избегая резких движений.
При выполнении этого упражнения нужно следить, чтобы вдох и выдох были плавными – каждое движение должно переходить в следующее без перерывов и задержек.
Если бы мы посмотрели на себя в этот момент сбоку, то увидели бы, что полное дыхание йогов похоже на единое волнообразное движение от ключиц вниз и от живота вверх.
Освоив технику полного дыхания, вы обнаружите, что можете делать более длинные вдохи и выдохи. Теперь переходите к выполнению упражнений.
Полное четырехфазное дыхание
Это базовое и самое простое упражнение, которое входит в состав практически всех дыхательных практик. Суть его состоит в следующем.
Вдох-задержка-выдох-задержка. Выполняем не менее 6 раз, но не более 10.
Первую неделю делайте вдох на 4 счета, пауза – 4 счета, выдох – 4 счета, пауза – 4 счета. Я думаю, что это будет не трудно. Но если этот ритм вызовет затруднения, делайте сначала в комфортном для вас ритме. Можно задержку делать на 2 счета.
Через неделю увеличивайте интервал. Например, 6-4-6-4. Ваша задача добиться ритма 8-8-8-8.
Йоги дышат в ритме 16-16-16-16. Все это достигается ежедневной практикой. Вы можете дышать в любом ритме от 8 до 16.
Вам нужно обязательно хорошо освоить это упражнение, прежде чем переходить к следующему.
Попеременное дыхание через одну ноздрю
Очень хорошее уравновешивающее дыхание, стимулирующее чакру между бровями ("третий глаз"). Выполняем в ритме 4-4-4-4.
Указательный палец правой руки ставим на точку между бровями.
Большим пальцем зажимаем правую ноздрю. Делаем вдох на 4 счета через левую ноздрю.
Зажимаем левую ноздрю средним и безымянным пальцами. Пауза 4 счета.
Открываем правую ноздрю – делаем выдох на 4 счета. Пауза на 4 счета.
Вдох через правую ноздрю. Закрываем. Пауза. Выдох через левую. Пауза.
И
