необходимо потреблять больше белка, чтобы компенсировать более низкую усвояемость и количество растительных белков.
В настоящее время нет единого мнения о том, требуется ли веганам больше белка. Для подстраховки некоторые институты рекомендуют умеренное увеличение потребления белка примерно на 10 % при чисто веганской диете.
Глава 2. Жирные кислоты омега-3
Так же как для большинства людей молоко является идеальным источником кальция, рыба представляет собой превосходный источник полезных жиров, которые необходимы для здорового питания. Речь идет о длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислотах омега-3 – эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК), которые в основном содержатся в больших концентрациях в жирной холодноводной рыбе, такой как лосось, сельдь, тунец и сардины. Они встречаются и во многих других видах рыб, однако уже в меньших количествах [1].
В более ранних обсервационных клинических исследованиях человеческого организма эти жирные кислоты уже связывали со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний [2] и, несмотря на некоторые противоречивые результаты, с возможным положительным влиянием на умственные способности людей пожилого возраста [3].
Поэтому некоторые считают отказ от употребления рыбы вредным для здоровья, в связи с чем возникает вопрос о последствиях отказа от рыбы в рамках веганской диеты.
В обсуждении этого вопроса часто не учитывают два ключевых момента. Во-первых, рыба не является фактическим поставщиком длинноцепочечных жирных кислот омега-3 (ЭПК и ДГК), она лишь накапливает в своих тканях те жирные кислоты, которые изначально поступают в пищевую цепь из некоторых микроводорослей [4]. В этой связи необходимо подчеркнуть, что продукты животного происхождения не обладают исключительностью в плане обеспечения определенными питательными веществами и никоим образом не являются первичными источниками всех содержащихся в них питательных веществ. Подобно тому, как каждый микроэлемент сначала попадает в растение из почвы, а в организм животного только с пищей, микроорганизмы как первичный продуцент синтезируют каждый витамин, который позже попадает в ткани животного только в пределах пищевой цепи. Аналогичным образом функционирует и пищевая цепь моря, где микроводоросли в качестве продуцентов синтезируют жирные кислоты омега-3, которые затем поедаются консументами первого порядка, такими как зоопланктон. Они, в свою очередь, служат источником пищи для консументов второго порядка, таких как рыба. Консументов второго порядка затем съедают консументы третьего порядка, например, лосось. Хотя в результате этого процесса в тканях лосося накапливаются жирные кислоты омега-3, было бы неправильно приписывать им животное происхождение.
Во-вторых, человеческий организм в принципе способен самостоятельно вырабатывать эти длинноцепочечные жирные кислоты, если он получает необходимое растительное сырье при определенных условиях. Именно по этой причине ЭПК и ДГК относят не к незаменимым (т. е. жизненно важным) жирным
