Что произойдет, если «просто правильное питание» не способствует поддержанию мышечной массы во время дефицита?
Что произойдет, если «просто правильное питание» не содержит достаточного количества углеводов, чтобы компенсировать ощущаемую нагрузку во время тренировки, из-за чего вы будете чувствовать себя самым слабым парнем в любом зале, который когда-либо занимался? Вы устанавливаете ограничение на то, какого прогресса вы добьетесь.
Периодизация тренировок и питания
Когда увеличивается тренировочная нагрузка, угадайте, что еще должно увеличиться? Если вы сказали «калории, углеводы и мои бицепсы», вы угадали! Периоды интенсивной тренировки просто требуют большего общего количества калорий и углеводов.
Если мы не приведем калории и углеводы в соответствие с энергетическими потребностями наших тренировок, то произойдут очень плохие, совсем не потрясающие вещи, такие как перетренированность, травмы.
В конечном итоге выдолжны решить, чего вы хотите достичь, а затем периодизировать свое питание в соответствии с целями ваших тренировочных блоков.
Периодизация питания: ключ к максимальной эффективности
Периодизация питания – это не просто модный термин, это действенный инструмент для достижения желаемых результатов в фитнесе. Она позволяет оптимизировать ваше питание, состыковывая его с вашими тренировочными целями. Вместо того, чтобы придерживаться одной и той же диеты круглый год, периодизация предлагает менять ее в зависимости от текущей задачи.
Как работает периодизация питания?
Представьте себе, что вы строите дом. Сначала вам нужно заложить фундамент, чтобы он мог выдержать будущие этажи. Так же и с тренировками: для начала нужно заложить основу – нарастить мышечную массу. Для этого потребуется период гипертрофии, который требует достаточного количества калорий и белка для роста мышц.
После того, как вы построили крепкий фундамент, вы можете приступать к следующему этапу – **периоду силовой подготовки**, который фокусируется на наращивании силы и мощности. В этом периоде вам потребуется больше углеводов для обеспечения энергией и более сбалансированный режим питания с акцентом на белок и комплексные углеводы.
Наконец, наступает время периода рельефа, где цель – сжечь лишний жир и сделать мышцы более рельефными. Здесь диета становится более строгая, с меньшим количеством калорий и углеводов, но с достаточным количеством белка для поддержания мышц.
Пример периодизации питания:
Период гипертрофии (4 недели):
Калории: избыток (около 200—300 калорий выше суточной нормы)
Белки: 2,0—2,5 г на кг массы тела
Углеводы: 4—5 г на кг массы тела
Жиры: 1—1,5 г на кг массы тела
Тренировки: 3—4 силовых тренировки в неделю, направленные на все
