это упражнение лучше с утра на голодный желудок и в вечернее время перед отходом ко сну.
Не стоит практиковать «вакуум» при язве желудка или 12-перстной кишки, в критические дни и во время беременности. Выполнять это упражнение нужно предельно осторожно при любых заболеваниях легких, желудка и сердечной мышцы.
2. Подъем ног в положении лежа
Классическое упражнение для проработки мышц нижнего пресса.
Порядок выполнения
1. Лечь на спину, вытянуть ноги.
2. Медленно поднимать ноги, чтобы они образовали с корпусом прямой угол (рис. 2, б). В этом положении зафиксироваться на несколько секунд. Потом вернуться в исходное положение.
3. Выполнить 10–15 повторений.
• Новичкам лучше делать это упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу.
• Для получения максимального эффекта нужно следить за тем, чтобы на протяжении всего движения ноги оставались сомкнутыми и прямыми, и не допускать опускания ног на пол (рис. 2, а).
Нельзя выполнять это упражнение при грыже поясничного отдела позвоночника.
3. «Ножницы»
Упражнение «ножницы» (рис. 3) знакомо, наверное, каждому. Однако не стоит думать, что если оно очень простое, то и пользу приносит минимальную. «Ножницы» отлично прорабатывают прямую мышцу живота, они помогут укрепить пресс, особенно нижнюю его часть, подтянуть живот и сделать ноги стройными. Это высокоинтенсивное упражнение способствует сжиганию жира, если выполнять его достаточно часто.
Порядок выполнения
1. Лечь на спину, прижать поясницу к полу. Руки вытянуть по сторонам туловища, ладони прижать к полу. Слегка согнув колени, поднять ноги на 15 см от пола.
2. Поднять левую ногу на 45°, а правую опустить вниз до расстояния 5–8 см от пола. Выполнить обратное движение, опуская левую и поднимая правую ногу (рис. 3, а).
3. Выполнить 10–15 повторений.
• Руки остаются неподвижными во время всего упражнения.
• При выполнении упражнения не следует отрывать поясницу от пола, это может привести к травмам спины.
• Не стоит также высоко поднимать ноги, это снизит общую эффективность упражнения.
• Существует и горизонтальная версия упражнения «ножницы». Исходное положение то же самое, что и в предыдущем упражнении. Но, в отличие от него, ноги необходимо приподнять над поверхностью пола на 30–40 см и совершать ими перекрестные движения в горизонтальной плоскости (рис. 3, б).
4. «Ножницы» сидя
Это упражнение представляет собой более сложную версию классических «ножниц».
Порядок выполнения
1. Лечь на спину, руки должны быть полностью выпрямлены перед собой ладонями вниз. С небольшим изгибом в коленях поднять ноги вверх, чтобы оторвать пятки на
