содержится клетчатка:
▶ волокнистые овощи со шкуркой, особенно зеленые;
▶ фрукты со шкуркой;
▶ бобы;
▶ крупы и хлеб грубого помола.
Вода
Скорее всего, вы без труда ответите на вопрос, сколько надо выпивать воды за сутки. Конечно же, 2 л!
Действительно, принято считать, что выпивать нужно 2 л воды в день. Почему столько? Правда ли человеку нужно столько воды?
Согласно научным статьям и учебным изданиям по диетологии, рекомендуемое потребление жидкости в сутки – 30 мл на 1 кг массы тела человека, проживающего в умеренном климате и получающего умеренные физические нагрузки.
Ключевое слово тут – жидкости. Жидкость – это не только вода, это и суп, и чай, и кофе, и фрукты, и овощи, и соки.
Почему тогда все в один голос рекомендуют пить именно воду? Потому что вода – это универсальный продукт с нулевой калорийностью, и независимо ни от чего чистая вода полезна.
Другие жидкости кому-то могут быть противопоказаны по медицинским показаниям, кто-то следит за калорийностью, у кого-то аллергия. Именно поэтому сложно придумать какую-то общую рекомендацию относительно жидкостей, отличных от воды, а вода в этом плане универсальна и полезна.
Почему именно 2 л? Это усредненное значение. Если брать средний вес среднестатистического человека 60–70 кг, то из расчета 30 мл на 1 кг массы тела получается 2 л жидкости. При этом не забываем, что все мы разные, и если вы ведете активный образ жизни и живете в жарком климате, то ваши потребности в жидкости могут увеличиться.
И еще: вы наверняка слышали, что рекомендуют утром натощак выпивать стакан воды комнатной температуры. Это действительно очень хорошая рекомендация. Вода запускает выделительную систему, разжижает кровь, поэтому пить воду утром хорошо. Но опять-таки стоит ориентироваться на жажду.
Еще следует знать, что:
▶ 12 % дневной нормы жидкости организм самостоятельно образует в ходе внутренних химических процессов (например, образование энергии происходит с выделением воды);
▶ 42 % жидкости поступает с пищевыми волокнами (овощи, фрукты);
▶ 46 % жидкости должно поступать в чистом виде (вода, чай, кофе, соки).
Следовательно, до 1 л воды, чая или кофе в день и сбалансированное питание – норма для человека со средним весом, живущего в умеренном климате и получающего умеренные физические нагрузки.
Недостаток или переизбыток жидкости можно определить по цвету мочи:
▶ при недостатке жидкости моча приобретает насыщенный, концентрированный
