а левой рукой дополнительно захватите большой палец правой ноги и, согнув ногу в колене, аккуратно расположите стопу на левом бедре. Стопа при этом развернута вверх. Аналогичным образом захватите левую стопу (за лодыжку левой рукой, за большой палец правой рукой) и, согнув колено, уложите ее на правое бедро (рис. 11). В этом положении оба колена и бедра лежат на полу, стопы развернуты вверх. Позвоночник, естественно, выпрямлен.
Если у вас не получается уложить стопу на противоположное бедро, не огорчайтесь, просто пока недостаточно раскрыты тазобедренные суставы. Главное – не занимайтесь членовредительством и не доводите дело до болезненных ощущений.
А практику мудр можно делать либо сидя в более простых асанах, либо просто сидя на стуле с прямым позвоночником. Тем более что при регулярной практике у вас наверняка появится желание заниматься не только дома, но и в других местах (например, используя паузы на работе или в общественном транспорте). Согласитесь, в общественных местах выполнение позы лотоса как-то неуместно.
Рис. 11. Падмасана
Правильное дыхание
Не менее важным для эффективной практики мудр является правильное дыхание. С его помощью значительно улучшается эффект от применения мудр. Рекомендую во время практики мудр использовать глубокое, медленное дыхание. Польза такого дыхания очевидна: во-первых, с помощью глубокого вдоха мы увеличиваем поступление в кровь кислорода, во-вторых, умение замедлять дыхание само по себе ведет к успокоению нашего ума. Недаром во всех древних трактатах по йоге говорится, что контроль над своим дыханием ведет к контролю над своим сознанием. А самое главное заключается в том, что мы вдыхаем не только воздух, с помощью дыхания мы получаем прану. Конечно, по возможности неплохо бы освоить полное дыхание йогов. Это не так сложно, как вы можете подумать. Главное отличие от нашего повседневного дыхания заключается в том, что в дыхании йогов вентилируются все отделы легких.
Как мы привыкли дышать в повседневной жизни? Поверхностно, часто неритмично. Большинство людей дышит только за счет грудной клетки, полностью игнорируя такой важный этап дыхания, как брюшное (диафрагмальное дыхание). Особенно часто грудной вариант дыхания характерен для женщин. Кто-то может сказать, что дыхание – это мелочь. На самом деле если мы дышим только за счет грудной клетки, мы недополучаем много кислорода, так как нижние отделы легких недостаточно вентилируются. К тому же мы тратим на расширение грудной клетки гораздо больше энергии, чем на движение диафрагмы. Кстати, диафрагма способна смещаться до 10 см, что значительно увеличивает дыхательный объем, а заодно производит мягкий массаж органов брюшной полости.
Как же научиться дышать с помощью диафрагмы? Очень просто. После полного выдоха мы делаем вдох, сосредоточившись на том, чтобы заполнить нижние отделы легких. Мышцы брюшного пресса при этом расслаблены. Диафрагма уплощается и «выдавливает»
