piani per i pasti sono il modo migliore per fare le cose poiché sono più affidabili e più facili e, poiché sono ricorrenti, ti ritroverai a non aver bisogno della bilancia alimentare per un po' di tempo. Ciò significa che alla fine avrai bisogno della bilancia alimentare per alimenti che non ti sono familiari.
Come Calcolare il Tuo Fabbisogno Calorico Giornaliero
Bene, abbiamo superato le definizioni! In realtà non è così difficile, giusto? Il bilancio calorico è la cosa che costruirà o distruggerà la tua dieta e puoi essere in stato calorico positivo, negativo o neutro. In quale stato ti trovi adesso? Potresti non saperlo. L'unico modo per sapere veramente in quale stato ti trovi è sapere quante calorie il tuo corpo consuma ogni giorno. Dal momento che non puoi semplicemente porre al tuo corpo questa domanda, dovrai usare le formule. E, come tutte le formule, alcune sono più facili di altre e alcune sono più precise di altre.
Il modo più semplice è calcolare il tuo TDEE (Total Daily Energy Expenditure), che è un modo elegante per descrivere il tuo dispendio energetico giornaliero totale (quante calorie bruci in un giorno). Il modo in cui lo calcoli è stimando il numero di calorie bruciate durante il riposo, noto come Tasso Metabolico Basale, noto anche come BMR (Basal Metabolic Rate). Quindi, una volta che conosci quel numero, scarichi un numero stimato di calorie che bruci secondo la frequenza con cui fai esercizio fisico.
A meno che tu non sia un genio, non saprai qual è il tuo TDEE. Mai paura! Puoi seguire questo link qui sotto e farà tutto il lavoro per te.
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Ti chiederanno varie statistiche, come altezza, peso, età e attività fisica. Non sarà preciso al 100%, visto che nessuno è esattamente uguale, ma hai solo bisogno di una stima e dovrebbe essere abbastanza esatta. Pensi che il calcolatore TDEE sia errato? Nessun problema. Ecco come metterlo alla prova. Usa il valore TDEE stimato e mangia la quantità giornaliera di calorie raccomandata. Pesati due volte a settimana e, se qualcosa cambia, è errato. Se inizi ad ingrassare, riduci il TDEE di 100 calorie. Se continui ad aumentare di peso, fallo di nuovo. Lo stesso vale per il contrario. Un calo di peso? Aggiungi 100 calorie al giorno. Riuscirai a trovare quel TDEE perfetto dove non stai guadagnando o perdendo peso.
Fonti Alimentari Vegane ad Alto Contenuto Proteico
Senza avere tutta la tecnica, per te è fondamentale mangiare il cibo giusto. Quante calorie mangi prima di tutto, ma questo è un secondo punto. Ci sono quattro fattori di fonti alimentari che dovrai considerare, che sono fonti proteiche, fonti di carboidrati, fonti di grassi e micronutrienti. Esaminerò ciascuna di esse. Ora, voglio sottolineare che la tua dieta deve funzionare per te. Se non ti piace assolutamente un certo tipo di cibo, non includerlo nella tua dieta. Trova un'altra alternativa, o la tua dieta probabilmente non durerà così a lungo. Tuttavia, se dovessi darti quattro punti elenco per vivere da vegano, ti darei le seguenti indicazioni:
● Ottieni la maggior parte delle tue proteine da alimenti ricchi di aminoacidi essenziali
● Ottieni la maggior parte dei tuoi carboidrati da cereali integrali, frutta e verdura
● Ottieni la maggior parte dei grassi da fonti di grassi insaturi
● Mangia cibi prevalentemente ricchi di vitamine e minerali
Senza ulteriori indugi, entriamo nella parte scientifica di tutto questo!
Proteine
Le proteine sono cruciali. Non potrei letteralmente elencare tutte le ragioni scientifiche per cui hai bisogno delle proteine, ma lo dirò in questo modo: se non hai le proteine giuste, fondamentalmente cadi a pezzi. Le cose andranno molto male, molto velocemente. Ecco perché è così importante tenerne conto.
Per gli appassionati di allenamento fisico, devi sapere questo: le proteine sono responsabili della costruzione di nuovi muscoli ed è ciò che impedisce ai tuoi muscoli attuali di andare via. La maggior parte (90%) delle proteine che mangi viene trasformata in aminoacidi, che diventano parte del pool di aminoacidi che il tuo corpo utilizzerà per costruire o riparare i muscoli o altri tessuti. Carboidrati e grassi possono essere conservati per un uso successivo, ma gli aminoacidi no, quindi è necessario disporre di proteine ogni giorno. Ricordi qualcosa sugli aminoacidi essenziali di prima? Come ho già detto, dovrai prenderli da qualche parte perché il tuo corpo non può costruirli.
Come trovare fonti proteiche vegane di qualità.
Come dice il titolo, hai bisogno di fonti proteiche vegane di qualità. Esistono diversi modi in cui puoi misurare la qualità di una fonte proteica vegana, incluso il concetto di biodisponibilità, che è una parola complicata che significa letteralmente quanta parte delle proteine che consumi finisce per essere assorbita nel tuo flusso sanguigno. Potresti anche giudicare la qualità delle proteine in base a quanta parte della proteina è composta da quegli amminoacidi essenziali (e da quanti amminoacidi non essenziali, che il tuo corpo può produrre e che non ha bisogno di ottenere dal cibo). Tragicamente per il veganismo, le fonti di proteine animali sono generalmente considerate migliori perché sono meglio digerite e hanno una percentuale più alta di aminoacidi essenziali rispetto alle proteine di origine vegetale. Fortunatamente per il veganismo, questo non è generalmente un problema. Ci sono alcune eccezioni, tra cui una dieta a base di sola frutta, che probabilmente è una scelta sbagliata per le persone che cercano di costruire muscoli.
Se sei un vegano puro dovresti stare bene con semi di zucca, semi di chia, avena, lenticchie, fagioli, fagioli neri, fagioli verdi e arachidi. Molti fagioli. Ce ne sono altri, ovviamente, ma questi sono alcuni ottimi alimenti da considerare.
Se sei una persona che cerca di costruire muscoli, non preoccuparti! Lo spiegherò più dettagliatamente in seguito.
Carboidrati
I carboidrati sono gli ultimi tre macronutrienti principali. C'è un bel po' da dire sui carboidrati, ma prima, scopriamo cosa sono realmente. Si trovano in alimenti tra cui verdure, cereali integrali, dolci, caramelle, patate e frutta. Sono spesso considerati la fonte di energia preferita del corpo. È estremamente importante per tutte le parti della tua vita e, come le proteine, per tutta una serie di motivi. Una cosa vitale è che i carboidrati forniscono al sistema nervoso il suo carburante, in mancanza di un termine migliore. Ciò significa maggiore resistenza alla fatica, maggiore motivazione all'allenamento e migliore costruzione muscolare. Gran parte della fatica correlata all'allenamento di lunga durata è legata a questo, quindi devi dare al tuo sistema nervoso abbastanza fonte di glucosio nel sangue per mantenere le cose funzionanti e senza intoppi.
I carboidrati riforniscono le riserve di glicogeno. Il glicogeno è un fornitore di energia per allenamenti ad alta intensità, ma si accumula anche nei muscoli e gioca un ruolo nella crescita muscolare. Se vuoi aumentare la massa muscolare, devi ingerire abbastanza carboidrati.
I carboidrati secernono insulina. Mangia più carboidrati, secerni più insulina. È fantastico, visto che l'insulina ha un profondo effetto sulla crescita muscolare. Potrei darti una spiegazione lunga e complicata sul perché, ma la farò breve: l'insulina aiuta la crescita del tessuto muscolare.
Come trovare fonti di carboidrati vegani di qualità.
Cerca cibi integrali non trasformati, come legumi, cereali integrali, molte verdure e frutta, oh frutta meravigliosa! Contengono vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. Evita gli alimenti a base di cereali raffinati, poiché hanno meno di questi nutrienti ed evita qualsiasi cosa con lo zucchero a causa alle calorie non necessarie. Per fonti di cereali integrali ad alto contenuto di carboidrati, cerca pasta integrale, cereali integrali, pane integrale e
