vous risquez davantage d’avoir une déficience en vitamine D. Les athlètes sont particulièrement vulnérables aux carences en vitamine C, en magnésium et en fer (ce qui, heureusement, se corrige facilement avec un ajustement de régime ou avec le supplément approprié). Végane ou végétarien ? Vous pourriez manquer de vitamine B12 et de calcium. Si c’est le cas, j’ai une bonne nouvelle : ce sont des problèmes connus, et si vous vous débarrassez de ces déficiences, vous devriez vous attendre à une résurgence massive d’énergie, et votre qualité de vie augmentera de façon exponentielle.
PETIT-DÉJEUNER
Muffins aux carottes et aux raisins
1 1/4 tasse de farine d’amandes
1/2 tasse de farine de céréale entière (n’importe laquelle)
3 cuillères à soupe d’amandes moulues
2 tasses de carottes râpées
1 1/2 cuillère à café de bicarbonate de sodium
2 cuillères à café de levure chimique
2 cuillères à café de cannelle
1/2 cuillère à café de sel
1 cuillère à café de vinaigre de cidre
1/2 tasse d’huile d’olive vierge extra
2 cuillères à soupe d’huile de lin
4 cuillères à soupe de miel bio
8 g de raisins sans pépins
1. Préchauffez le four à 180 °C.
2. Dans un grand bol, combinez la farine d’amande, la farine de céréale complète, le bicarbonate de sodium, la levure chimique, la cannelle et le sel.
3. Dans un bol séparé, battez du vinaigre de cidre, de l’huile d’olive, de l’huile de lin et du miel.
4. Combinez le mélange de farine d’amandes avec le mélange liquide ; remuez bien.
5. Ajoutez les carottes râpées et les raisins ; remuez bien.
6. Remplissez les tasses à muffins aux trois-quarts.
7. Faites cuire pendant 30 minutes.
8. Retirez du four, et laissez refroidir pendant 10 minutes.
9. Servez.
Valeurs nutritionnelles
Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.
Quantité par portion
Calories 352,31 | Calories provenant des lipides (28 %) 100,15 | Total matières grasses 11,51 g 18 % | Gras saturés 1,4 g 7 % | Cholestérol 0 mg 0 % | Sel 813,86 mg 34 % | Potassium 736,68 mg 21 % | Total hydrates de carbone 62,35 g 21% | Fibres 5 g 20 % | Sucres 33,82 g | Protéines 7,42 g 11 %
Smoothie Tornado aux protéines vertes
1 avocat (coupé en cubes )
1 tasse d’épinards frais (hachés)
1 tasse de feuilles de menthe poivrée fraîche hachée
1 banane congelée ou fraîche
1 tasse de lait de coco (en boîte)
1/2 tasse de coco râpé
1/2 tasse de noix moulues (amandes, arachides)
1 cuillérée de poudre de protéines de petits pois végane
2 cuillères à soupe de miel extrait (ou selon le goût)
Cubes de glace
1. Placez tous les ingrédients dans un mixeur à grande vitesse et mélangez jusqu’à ce que le tout soit homogène.
2. Servez dans des verres avec des cubes de glace.
Valeurs nutritionnelles
Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.
Quantité par portion
805,81 calories | Calories tirées des lipides (67 %) 542,27 | Total matières grasses 64,73 g 100 % | Acides gras saturés 32,11 g, 161 % | Cholestérol 1,16 mg < 1 % | Sel 64,66 mg 3 % | Potassium 1450 mg 41 % | Total hydrates de carbone 53,5 g 18 % | Fibres 14,19 g, 57 % | Sucre 28,2 g | Protéines 18,14 g 36 %
Smoothie multi-protéines
2 tasses de lait de soja
1 cuillérée de poudre de protéines de soja
4 cuillères à soupe de flocons d'avoine épointée
4 cuillères à soupe de noix hachées
2 tasses d’épinards frais (grossièrement hachés)
Une banane mûre, fraîche ou gelée
1/2 cuillère à café de cannelle moulue
1/2 cuillère à café de muscade moulue
1/2 cuillère à café d’ail moulu
3 cuillères à soupe de sirop d’érable ou de miel
1 cuillère à café d’extrait de vanille pure
2 cuillères à soupe de graines de chia pour la présentation
1. Combinez tous les ingrédients dans votre mixeur haute vitesse.
2. Faites marcher votre mixeur jusqu’à ce que tous les ingrédients soient complètement mélangés
