de pie con agarre medio con barra.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas a una distancia igual a la anchura de los hombros. Flexionar un poco las piernas para amortiguar la zona lumbar, de modo que la espalda se mantenga muy recta, sin que se arquee dicha zona. Mantener los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, ligeramente separados de los costados, mediante una leve flexión de hombros de unos 15º en el plano sagital y aducción de unos 30º en el plano frontal, de forma que estén un poco adelantados y hacia dentro de la línea media del cuerpo. Mantenerlos en pronación o posición dorsal y, desde esa posición, asir la barra con agarre medio, es decir, que la distancia entre ambas manos sea similar a la anchura entre los hombros. Con las muñecas en posición neutra, elevar los hombros llevándolos hacia la cabeza. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecio, supraespinoso y deltoides anterior.
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: • Los ejercicios de pie tienen un mayor nivel de exigencia debido a que requieren un mayor control postural y gestual para aislar los músculos implicados. Estos ejercicios se recomiendan para deportistas con mayor nivel o experiencia o ambas cosas en ejercicios similares.
• La barra tiene que llevar incorporados discos de carga a ambos lados. Sin ellos, se considera una carga ligera carga por su poca exigencia.
• Mantener la espalda recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella y evitar crear una tensión innecesaria en la zona lumbar. Se recomienda sacar el pecho para bloquear la espalda.
• Mientras aumenta la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y a medida que se va recuperando la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) a fin de favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Trapecio de pie con agarre ancho con barra.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas a una distancia igual que la anchura de los hombros. Hacer una ligera flexión de piernas para amortiguar la zona lumbar, de modo que la espalda se mantenga muy recta sin que se arquee dicha zona. Sostener la barra con agarre ancho (la distancia entre ambas manos debe ser superior a la anchura entre los hombros), con los brazos en pronación o posición dorsal, y estirados, respetando su flexión anatómica, mediante una ligera flexión de hombros de unos 15º en el plano sagital y abducción de unos 45º en el plano frontal, de forma que se sitúen ligeramente por delante y separados de la línea media del cuerpo. Las muñecas se mantienen en posición neutra. Desde esa posición, elevar los hombros hacia la cabeza. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecio, supraespinoso, deltoides anterior y deltoides medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: • Los ejercicios de pie son más difíciles y exigentes debido a que requieren mayor control postural y gestual para aislar los músculos implicados. Se recomiendan para deportistas con mayor nivel o experiencia o ambas cosas en ejercicios similares.
• La barra debe llevar incorporados algunos discos de carga. Sin ellos, se considera una carga ligera por su poca exigencia.
• Mantener la espalda recta e inmóvil todo el tiempo para no tirar de ella ni crear tensión innecesaria en la zona lumbar. Se recomienda sacar el pecho para bloquear la espalda.
• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al alcanzar el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
4 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Trapecio sentado con agarre estrecho con barra.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado sobre la base pélvica, con las piernas ligeramente separadas, o juntas, y los pies apoyados en el suelo, mediante una flexión de caderas y rodillas de unos 90º en el plano sagital, manteniendo la espalda muy recta. Sostener la barra, con las manos en pronación, con agarre estrecho (distancia entre las manos inferior a la anchura de los hombros), mediante una ligera flexión de hombros de unos 15º en el plano sagital y aducción de unos 30º en el plano frontal, de forma que se coloquen un poco por delante y hacia dentro de la línea media del cuerpo. Desde esa posición, elevar los hombros llevándolos hacia la cabeza. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecio, supraespinoso y deltoides anterior (ligeramente).
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Los agarres estrechos suponen mayor exigencia muscular porque la implicación de las fibras musculares es menor.
• La barra debe llevar incorporados algunos discos de carga. Sin ellos, se considera una carga ligera por su poca exigencia.
• Mantener la espalda recta e inmóvil todo el tiempo para no tirar de ella ni crear tensión innecesaria en la zona lumbar. Se recomienda sacar el pecho para bloquear la espalda.
• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al alcanzar el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
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