DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco durante todo el tiempo.
• Procurar que los brazos realicen un movimiento simétrico para que no trabaje más una parte que otra.
• Contraer el pectoral todo lo posible, de forma voluntaria, en la fase en que la barra está arriba y abajo para conseguir una mayor implicación.
• A medida que aumenta la contracción muscular, se va tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y conforme se recupera la posición, disminuyendo con ello la contracción agonista, se va soltando el aire (fase de espiración) con objeto de favorecer la recuperación y relajación. Léase el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
VARIACIONES: • Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
16 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexiones simultáneas de brazos hasta 90º con agarre ancho.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Sujetar la barra con agarre ancho (anchura superior a la de los hombros) y las manos en pronación o posición dorsal con la muñeca neutra. Los brazos están estirados, respetando la flexión anatómica de sus codos y abajo. Desde esa posición, elevar los brazos hasta alinearlos con los hombros mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital, manteniendo los brazos en pronación y contrayendo voluntariamente el pecho todo lo que se pueda. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Parte media externa del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Prestar especial atención a que ambos brazos realicen un movimiento simétrico para no implicar más a una parte que a otra.
• Contraer al máximo el pecho, de forma voluntaria, en la fase en que la barra comienza a descender, y alcanzar la máxima contracción al final, cuando la barra esté abajo. Mantener la contracción máxima y liberar cuando se llega arriba. Así, la implicación pectoral es mucho mayor.
• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo con ello la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. En cualquier caso, véase el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
17 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexiones simultáneas de brazos de los 90º a los 180º con agarre estrecho.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Asir la barra con agarre estrecho (inferior a la anchura de los hombros) y las manos en pronación o posición dorsal con la muñeca neutra. Los brazos están estirados, respetando la flexión anatómica de sus codos, y hacia arriba, en línea con los hombros, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, elevar los brazos hasta alcanzar una flexión de hombros de 180º, manteniéndolos en pronación; al mismo tiempo, contraer voluntariamente el pecho todo lo que se pueda. Recuperar la posición de partida y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Parte media y superior interna del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior y posterior (ligeramente).
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Prestar especial atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para no implicar más a una parte que a otra.
• Al elevar y bajar la barra, mantener contraído el pectoral al máximo; es una acción voluntaria que permite conseguir una mayor implicación de la musculatura pectoral.
• Al ir aumentando la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al alcanzar el punto álgido contener la respiración (fase de apnea), y conforme se va recuperando la posición, disminuyendo con ello la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
18 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexiones simultáneas de brazos de los 90º a los 180º con agarre medio.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Sostener la barra con agarre medio (anchura similar a la de los hombros) y las manos en pronación o posición dorsal con la muñeca neutra. Los brazos están estirados, respetando la flexión anatómica de sus codos, y hacia arriba, en línea con los hombros, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, elevar los brazos hasta alcanzar una flexión de hombros de 180º, manteniéndolos en pronación al tiempo que se contrae voluntariamente el pecho todo lo posible. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Parte media y superior central del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior y posterior (ligeramente).
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Prestar especial atención a que los brazos efectúen un movimiento simétrico para que no participe más una parte que otra.
• Al elevar y bajar la barra, mantener el pectoral contraído al máximo; esta acción voluntaria proporciona una mayor implicación de la musculatura pectoral.
