style="font-size:15px;"> • Употребляйте в пищу меньше насыщенных жиров; для этого покупайте нежирное мясо, удаляйте с мяса видимый жир и снимайте кожу с курицы, а также ешьте меньше пирожных и других кондитерских изделий.
• Используйте для приготовления пищи растительное масло, а для бутербродов мягкие, преимущественно растительные, маргарины.
• Выбирайте молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и обезжиренные.
• Регулярно, хотя бы один раз в неделю, ешьте жирную морскую рыбу (сельдь, скумбрию, сардины, тунца и др.).
• Съедайте в день не менее пяти порций фруктов, ягод и овощей.
• Регулярно ешьте блюда из содержащих крахмал и пищевые волокна продуктов – круп, макаронных изделий, картофеля и т. д.
• Выбирайте хлеб и другие мучные изделия из муки грубого помола.
• Ешьте меньше сахара, не отказываясь от сладкого совсем; выбирайте напитки без сахара и используйте, если хотите, его заменители.
• Избегайте чрезмерного употребления соленых продуктов (копчености, колбасы, сыр, соленые закуски и др.) и сократите количество соли, добавляемой в пищу при ее приготовлении и за столом, чтобы общее потребление соли не превышало 6–8 г в день. Старайтесь потреблять морскую соль или йодированную поваренную соль. Добавляйте в еду специи и пряности, которые способствуют перевариванию пищи.
• Старайтесь выпивать не менее 1,5 л жидкости в день. Можно увеличить потребление воды или чая (зеленого или черного), но необходимо также пить соки (преимущественно свежевыжатые), нежирные кисломолочные напитки и другие источники свободной жидкости.
• Алкогольные напитки употребляйте умеренно: в день – в пересчете на чистый алкоголь (этиловый спирт) – не более 15 мл для женщин и 25 мл для мужчин (в некоторых отечественных рекомендациях по здоровому питанию предлагается избегать употребления алкоголя).
• Контролируйте вес по индексу массы тела.
Средиземноморская диета
Наряду с указанными российскими рекомендациями, желательно также использовать в своем питании и основные принципы так называемой средиземноморской диеты.
Средиземноморская диета – это не какая-то четко определенная система питания, а ряд пищевых традиций, которым следует население стран, проживающих вокруг Средиземного моря, а это около 20 стран.
Причем, несмотря на то, что питание в этих странах различается (иногда существенно) в связи с разными культурными, этническими и религиозными традициями, есть множество общих, характерных для них всех особенностей питания.
На рисунке представлено схематическое изображение средиземноморской диеты в виде пирамиды. В ее основании расположены продукты, предназначенные для более частого употребления в пищу, в то время как находящиеся на вершине пирамиды продукты следует употреблять редко и в ограниченных количествах.
Средиземноморская
