чувствует облегчение и расслабление. Вероятность повторного проживания этого цикла пугает его и мотивирует дать себе обещание никогда больше не откладывать «на потом».
Таким образом, в цикле промедления отражены основные характеристики явления прокрастинации: эмоциональный дискомфорт, высокая степень напряжения, которое приходится переживать прокрас-тинатору, мрачные предчувствия по поводу грядущих негативных последствий откладывания.
Три основных критерия, по которым поведение человека расценивается как прокрастинация, это контрпродуктивность, бесполезность и отсрочка. Важно и то, что прокрастинаторы, с одной стороны, признают свою привычку откладывать, но с другой – искренне рассчитывают «в следующий раз» сделать всё вовремя. Что не подтверждается на практике, если только не… заняться перепрограммированием своих привычек осознанно и дисциплинированно.
Дать сразу «таблетку» от вредной привычки-отвлекалки? Или подождёте до главы с программой преодоления? Ладно-ладно, вот быстрое упражнение, дающее моментальный результат, от основоположника психосинтеза, итальянца Роберто Ассаджиоли13 и метод 10 минут Макгонигала14. Сама пользуюсь и вам рекомендую.
Рис. 9. Упражнение «10 минут отсрочки импульса»
Ещё хотите?
Вот, очень простое упражнение. Принцип от Роберто Ассаджиоли вообще можно назвать буквально «возьми себя в руки».
Рис. 10. Упражнение «Возьми себя в руки»
Глава 4. Когнитивный подход
В рамках когнитивного подхода15 было обнаружено три основных явления, лежащих в основе прокрастинации:
1) Иррациональные убеждения.
2) Заниженная самооценка.
3) Неспособность самостоятельно принимать решения.
Одним из иррациональных убеждений прокрастинаторов является установка: «Я всегда выполняю работу хорошо». Подобная установка приводит к тому, что люди часто оттягивают выполнение какой-либо важной для них деятельности, боясь допустить ошибки. Подобное убеждение нелогично, поскольку изначально предполагает ошибки при завышенных требованиях. Прокрастинаторам в таком случае промедление необходимо, чтобы допущенные ошибки можно было пояснить нехваткой времени.
Здесь когнитивный подход перекликается с психодинамическим, где описан перфекционистский страх ошибки, который сильнее желания преуспеть.
Есть даже мотивационный тест на проверку, желаете ли вы успеха или боитесь неудачи. Это очень разные желания: победить и не проиграть. Хотите себя проверить?
Тест мотивации достижений иранского учёного Мехрабиана16
Предназначен для диагностики двух основных стойких мотивов личности (1— мотива стремления к успеху и 2 – мотива избегания
Assagioli R. Psychosynthesis. A Manual of Principles and Techniques, 1976.
McGonighal K. “The Willpower Instinct”. – Mann-Ivanov-Ferber. – 2012.
Ellis A., Knaus W. J. Overcoming procrastination.N.Y.:Signet Books, 1977.
Меграбиан А. Диагностика мотивации достижения / Фетискин Н.П., Козлов В.В., Мануйлов Г.М. Социально-психологическая диагностика развития личности и малых групп. – М. 2002. – C.98–102.
