в течение дня, потому что даже незначительная жажда ухудшает настроение и снижает работоспособность мозга. В зависимости от веса, активности и условий окружающей среды для поддержания оптимального функционирования мозга необходимо выпивать тринадцать и более стаканов жидкости. Проведите маленький тест после мочеиспускания: прозрачная или бледно-желтая моча говорит о том, что пьете вы достаточно. А еще два стакана воды, выпиваемых перед каждым приемом пищи, способствуют похудению.
5. Не злоупотребляйте вредными и стимулирующими веществами. Исследования мозга с помощью нейровизуализации свидетельствуют: избыточное количество кофеина, алкоголя, никотина и психоактивных веществ крайне негативно влияет на мозг, а их многолетнее употребление вызывает в нем структурные изменения. К тому же эти вещества способствуют расстройству сна.
Составление плана в письменном виде, которого вы будете строго придерживаться, – это весьма эффективный подход. Пожалуйста, разработайте такой план, который вам под силу выполнить, и следуйте ему в течение двух недель. Впрочем, так вы будете поступать, пока читаете книгу, и даже после этого, поэтому ориентируйтесь на его реалистичность и доступность. Кстати, в течение нескольких дней вы можете проводить испытания, чтобы проверить, достижимы ли поставленные вами цели.
1. Занимайтесь физкультурой от 30 до 90 минут каждый день или большую часть недели, полчаса отводя на аэробные упражнения. Перечислите пункты своего плана.
__________
2. Спите _____ часов с _____ (время идти спать) до _____ (подъем). Отведите на сон чуть больше времени, чем, по вашему мнению, необходимо.
3. Ешьте как минимум трижды в день только полезную для здоровья пищу. Составьте меню на неделю и согласуйте его с представленными ниже рекомендациями. Для этого воспользуйтесь таблицей «Пример меню на неделю».
Эти рекомендации подходят большинству людей старше 19 лет, не имеющих хронических заболеваний; если вы будете их придерживаться, то можете быть уверены, что ваше еженедельное меню содержит все питательные вещества, необходимые для хорошего самочувствия. Изучите рекомендации и на их основе составьте свой вариант меню на неделю.
* «Диетические рекомендации для американцев» за 2015–2020 гг. На сайте www.ChooseMyPlate.gov вы найдете подробные рекомендации и множество другой практической информации о питании и физической активности. Указанные выше нормы, за исключением молочных продуктов, варьируются в зависимости от возраста, пола и физической активности. Норма потребления предложена при условии суточного расхода от 1600 до 2400 калорий. Однако молодому и активному мужчине, скорее всего, стоит потреблять больше, чем рекомендовано
250 г
