познакомься с их подробными описаниями.
ДЫХАНИЕ ПО СХЕМЕ 4–7–8 (ЙОГОВСКОЕ ДЫХАНИЕ)
Этот способ дыхания хорош по нескольким причинам. Он отлично расслабляет, и его можно использовать в состоянии стресса или когда сложно уснуть. Еще он прекрасно помогает снизить уровень кортизола (это основной гормон стресса) и полностью расслабить тело. Благодаря тому, что ты концентрируешь внимание на дыхании, тревога постепенно исчезает.
1. Закрой глаза и сконцентрируйся на дыхании, следи за движениями в области диафрагмы. Почувствуй, как при глубоком вдохе живот поднимается, а при выдохе опускается.
2. Начинай считать на вдохе (про себя): вдох, 2, 3, 4.
3. Задержи дыхание, считая до семи (про себя): задержать, 2, 3, 4, 5, 6, 7.
4. Выдыхай, считая до восьми (про себя): выдох, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
5. Повтори всю последовательность четыре раза или следуй указаниям в конкретном упражнении.
«КВАДРАТНОЕ ДЫХАНИЕ»
Эта дыхательная техника особенно полезна перед важным событием, которое заранее вызывает у тебя тревогу и волнение, например перед контрольной. «Квадратное дыхание» помогает расслабить мышцы, за счет чего повышается внимательность и ты гораздо лучше справляешься с работой. Дыхание по этой схеме – самый быстрый способ успокоить мысли, полностью сосредоточиться на текущем моменте, избавившись при этом от волнения. Для лучшего результата старайся дышать по этой схеме хотя бы 8 минут.
Закрой глаза и представь какое-нибудь приятное, настраивающее на отдых место. Я всегда мысленно переношусь на берег океана. Вдыхая, я представляю, как волны мягко накатывают на песок. На выдохе – как они откатываются назад.
1. Прими удобную позу сидя, поставив обе ноги на пол.
2. Прочувствуй положение тела и прислушайся к дыханию.
3. Положи обе руки либо на диафрагму (это область над пупком), либо на бедра ладонями вверх.
4. Медленно вдыхай, считая до четырех (про себя): вдох, 2, 3, 4. Обрати внимание, как поднимается живот.
5. Задержи дыхание, считая до четырех (про себя): задержать, 2, 3, 4.
6. Теперь медленно выдыхай, тоже считая до четырех (про себя): выдох, 2, 3, 4. Обрати внимание, как живот постепенно опускается.
7. Снова задержи дыхание, считая до четырех (про себя): задержать, 2, 3, 4.
8. Повтори минимум четыре раза.
ДЫХАНИЕ ПО СХЕМЕ 2 + 4
Когда не хватает энергии, начинается простуда или слипаются глаза во время занятий, попробуй дышать по схеме 2 + 4.
Исследования показывают, что при относительно коротком вдохе и более долгом выдохе активизируется иммунная система и мы чувствуем прилив сил. Так что, когда начнешь засыпать над уроками, попробуй этот способ дыхания – наверняка он поможет лучше сосредоточиться.
Независимо от техники, для правильного дыхания важно, чтобы тело было расслабленным. Можно, например, лечь на
