des MSC-Programms, sind sowohl Praktizierende als auch Sozialwissenschaftlerinnen. Wir glauben, dass die positiven Auswirkungen von mehr Selbstmitgefühl so alt sind wie die menschliche Natur und dass das Erlernen von Selbstmitgefühl keine bestimmten Glaubensvorstellungen voraussetzt. Unser Verständnis beruht auf persönlicher Erfahrung und wird durch Forschungsergebnisse gestützt. Das Wissen um die starke empirische Basis von Selbstmitgefühl hat den Vorteil, dass es die persönliche Praxis inspirieren und durch Zuversicht stärken kann. Die Forschung liefert Hinweise darauf, wie und für wen Selbstmitgefühl am besten funktioniert, bietet Einblicke in die grundlegenden Wirkmechanismen des Selbstmitgefühls und weist auf neue Trainingsinitiativen hin.
Letztendlich ist es jedoch die Erfahrung des Selbstmitgefühls – die direkte Wahrnehmung dessen, was geschieht, wenn wir mit uns selbst warmherzig und unterstützend umgehen –, die es uns ermöglicht, unseren Weg mit Zuversicht und Leichtigkeit zu gehen.
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Eine Einführung in Achtsames Selbstmitgefühl
Möge Freundlichkeit in deinem Blick sein, wenn du nach innen schaust.
John O’Donohue (2008)
Das Leben ist für uns alle schwierig. Wenn wir unser Erleben in jedem beliebigen Moment genauer betrachten, stellen wir fest, dass wir vom Augenblick des Aufwachens am Morgen (»Oh, ich bin spät dran!«) bis zum Einschlafen am Abend (»Das hätte ich wirklich noch tun sollen …«) mehr oder weniger unter Stress stehen. Das ist uns normalerweise nicht bewusst. Spüren Sie beispielsweise in diesem Moment ein körperliches Unbehagen? Machen Sie sich über irgendetwas Sorgen? Sind Sie hungrig? Und sollten Sie nicht endlich Ihr E-Mail-Postfach »aufräumen«, bevor Sie anfangen, ein neues Buch zu lesen? Paradoxerweise kann das bewusste Wahrnehmen und Annehmen unserer kleinen und großen Herausforderungen unser Leben wesentlich bereichern. Das ist Achtsamkeit. Und uns selbst inmitten unserer Schwierigkeiten liebevoll und fürsorglich zu umarmen kann unser Leben noch mehr bereichern.Zusammen sind sie eine Ressource, die wir »Achtsames Selbstmitgefühl« nennen.
Achtsamkeit und Mitgefühl
In den vergangenen zwei Jahrzehnten hatte die Erforschung der positiven Effekte der Achtsamkeit Hochkonjunktur. Achtsamkeit wurde grob definiert als »ein Gewahrsein, das entsteht, wenn man der eigenen Erfahrung im gegenwärtigen Moment unvoreingenommen, so wie sie sich von einem Augenblick zum nächsten entfaltet, bewusst Aufmerksamkeit schenkt« (Kabat-Zinn, 2003). Achtsamkeit fördert das geistige und körperliche Wohlbefinden auf vielfältige Weise und bildet somit die Grundlage für ein Leben, in dem wir weise und mitfühlend handeln. Das Gegenteil von Achtsamkeit ist jener Zustand, in dem wir uns im Autopilot-Modus befinden, Tagträumen über die Vergangenheit und Zukunft nachhängen und kaum dessen gewahr sind, was in uns oder um uns herum passiert. Geistiges Abschweifen, obgleich natürliche Veranlagung unseres Gehirns, kann uns an dunkle Orte des Bedauerns und der Sorge führen, aus denen wir uns vielleicht erst nach Tagen, Wochen oder Monaten wieder befreien können.
Bei unseren gegenwärtigen Definitionen von Achtsamkeit gibt es die Tendenz, Aufmerksamkeit und bewusste Wahrnehmung über die Qualitäten des achtsamen Gewahrseins wie Akzeptanz, liebevolle Güte und Mitgefühl zu stellen. Das ist bedauerlich, und unsere Sprache trägt sicherlich zu dieser einseitigen Sichtweise der Achtsamkeit bei. So ist beispielsweise das Wort »Achtsamkeit« eine Übersetzung des alten Pali-Wortes sati, das sich auf Gewahrsein bezieht, und es wird mit dem Pali-Wort citta assoziiert, das wörtlich »Herz-Geist« bedeutet. Wir haben kein Wort für »Geist« oder »Gewahrsein«, das gleichzeitig die mentalen und emotionalen Aspekte des achtsamen Gewahrseins einschließt.
Um die Dinge noch ein bisschen komplizierter zu machen: Wenn jemand sagt: »Ich praktiziere Achtsamkeitsmeditation«, bezieht er oder sie sich wahrscheinlich auf einen oder mehrere der drei folgenden Arten von Meditation: 1) fokussierte Aufmerksamkeit, 2) offenes Gewahrsein oder 3) liebevolle Güte und Mitgefühl (Salzberg, 2011b). Fokussierte Aufmerksamkeit (oder Konzentration) ist eine Praxis, bei der man mit der Aufmerksamkeit immer wieder zu einem bestimmten Objekt zurückkehrt, beispielsweise zum Atem. Konzentration hilft, den Geist zu beruhigen. Offenes Gewahrsein (oder ungerichtete [wahlfreie] Aufmerksamkeit) bedeutet, dass wir den Dingen Aufmerksamkeit schenken, die in unserem Bewusstseinsfeld Augenblick für Augenblick in den Vordergrund treten und am lebendigsten sind. Offenes Gewahrsein verhilft Praktizierenden zu einem erweiterten Bewusstsein und einem Verständnis der Natur des Geistes. Liebevolle-Güte- und Mitgefühls-Meditation helfen, sich selbst und anderen gegenüber jene Qualitäten der Warmherzigkeit und des Wohlwollens zu entwickeln, die unerlässlich für die Akzeptanz und Transformation schwieriger innerer Zustände sind.
Die Achtsamkeitsforschung hat sich größtenteils auf die Praxis der fokussierten Aufmerksamkeit und auf offenes Gewahrsein konzentriert. Seit einigen Jahren wird aber auch zunehmend über Liebevolle-Güte- und Mitgefühlsmeditation geforscht (Hofmann, Grossman und Hinton, 2011). Neurologische Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass alle drei Meditationsformen sich überschneidende, aber dennoch unterscheidbare Gehirnmuster erzeugen (Brewer et al., 2011; Desbordes et al., 2012; Lee et al., 2012; Leung et al., 2013; Lutz, Slagter, Dunne und Davidson, 2008). Für die Zwecke dieses Buches ist es am einfachsten, achtsames Gewahrsein, das die Herzqualitäten einschließt, als liebevolles Gewahrsein oder mitfühlendes Gewahrsein zu beschreiben.
Im Zustand vollständiger Achtsamkeit – wenn wir uns inmitten der vollen Bandbreite unserer Gedanken, Gefühle und Empfindungen innerlich ruhig und wach fühlen – ist unser Gewahrsein von einer Haltung der liebevollen Güte und des Mitgefühls durchdrungen. Volle Achtsamkeit fühlt sich an wie die Liebe selbst. Leider ist unsere Achtsamkeit selten vollständig, sondern den Umständen entsprechend mit Angst, Anspannung, Sehnsucht oder Verwirrung gemischt. Das ist besonders dann der Fall, wenn die Dinge in unserem Leben schwierig werden – wenn wir leiden, scheitern oder uns unzulänglich fühlen. Nicht nur, dass unser Gewahrsein durch unsere Stimmungen gefärbt wird, auch unsere Selbstwahrnehmung wird dann oft »in Geiselhaft genommen«, und wir verstricken uns in Selbstkritik und Selbstzweifeln. Das kann von »Ich fühle mich schlecht«, über »Ich mag dieses Gefühl nicht«, »Ich will dieses Gefühl nicht«, »Ich sollte dieses Gefühl nicht haben«, »Mit mir stimmt etwas nicht« bis hin zu »Ich bin schlecht!« gehen. Im Handumdrehen wird also aus »Ich fühle mich schlecht« »Ich bin schlecht«. Hier ist Selbstmitgefühl gefragt. Manchmal müssen wir zunächst uns selbst – den Erfahrenden – trösten und beruhigen, bevor wir auf achtsamere Weise mit unserer Erfahrung umgehen können.
Selbstmitgefühl kann als das Herz der Achtsamkeit betrachtet werden, wenn wir persönlichem Leiden begegnen. Achtsamkeit lädt uns ein, uns dem Leiden im weiten Gewahrsein zu öffnen. Selbstmitgefühl sagt: »Sei freundlich zu dir mitten im Leiden.« Achtsamkeit fragt: »Was erlebe ich?« Selbstmitgefühl fügt hinzu: »Was brauche ich?« Gemeinsam führen Achtsamkeit und Selbstmitgefühl in einen Zustand warmherziger, akzeptierender Präsenz in schwierigen Momenten unseres Lebens. Sie sind wie beste Freunde.
Die Forschung zeigt, dass Selbstmitgefühl mit psychischem Wohlbefinden verbunden ist, das heißt, psychopathologische Zustände (wie Besorgtheit, Depressionen und Stress) nehmen ab, während positive innere Zustände (wie Glücksempfinden, Optimismus und Lebenszufriedenheit) zunehmen (Barnard und Curry, 2011; MacBeth und Gumley, 2012; Neff, Long et al., 2018; Zessin, Dickhauser und Garbade, 2015). Selbstmitgefühl wird auch mit Motivationssteigerung, gesunden Verhaltensweisen, verbesserter Immunfunktion, einem positiven Körperbild und erhöhter Resilienz assoziiert (Allen und Leary, 2010; Braun, Park und Gorin, 2016; Breines und Chen, 2012; Friis, Johnson, Cutfield und Consedine, 2016; Terry und Leary, 2011) sowie mit einer Zunahme an fürsorglichem und mitfühlendem Beziehungsverhalten (Neff und Beretvas, 2013; Yarnell und Neff, 2013). Mit anderen Worten:
