в этой зоне интенсивности применяется для выполнения упражнений большой продолжительности с умеренной интенсивностью. Такая работа необходима для увеличения функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также для поднятия уровня общей работоспособности.
Интенсивность выполняемых упражнений – до уровня порога анаэробного обмена, то есть концентрация молочной кислоты в мышцах и крови – до 20 Мм/л.; ЧСС – 140–160 уд/мин. Уровень потребления кислорода от 60 до 80% от МПК.
Скорость передвижения в циклических упражнениях 50–80% от максимальной скорости (на отрезке, продолжительностью 3–4 секунды, преодолеваемого с хода с максимально возможной скоростью в данном упражнении). Биоэнергетическое вещество – гликоген.
При выполнении тренировочных нагрузок в этой зоне интенсивности применяется непрерывный и интервальный методы. Продолжительность работы при выполнении тренировочной нагрузки непрерывным методом составляет до 23 часов и более. Для повышения уровня аэробных возможностей широко используется непрерывная работа с равномерной и переменной скоростью.
Непрерывная работа с переменной интенсивностью предполагает чередование малоинтенсивного отрезка (ЧСС 140145 уд/ мин.) и интенсивного отрезка (ЧСС 160–170 уд/мин.).
Применяя интервальный метод, продолжительность отдельных упражнений может составлять от 1–2 мин. до 8-10 мин.
Интенсивность отдельных упражнений можно определять по ЧСС (к концу выполняемого упражнения ЧСС должна быть 160–170 уд/мин.). Продолжительность интервалов отдыха также регламентируется по ЧСС (к концу паузы отдыха ЧСС должна быть 120–130 уд/мин.).
Применение интервального метода очень эффективно для увеличения способности к максимально быстрому развёртыванию функциональных возможностей систем кровообращения и дыхания.
Это объясняется тем, что методика проведения интервальной тренировки предполагает частую смену интенсивной работы пассивным отдыхом. Поэтому на протяжении одного занятия многократно «включаются» и активизируются до околопредельных величин деятельность систем кровообращения и дыхания, что способствует укорочению процесса врабатывания.
Непрерывный метод тренировки способствует совершенствованию функциональных возможностей кислородо-транспортной системы, улучшению кровоснабжения мышц.
Применение непрерывного метода обеспечивает развитие способности к длительному удержанию высоких величин потребления кислорода.
Интенсивность выполняемых упражнений должна быть выше скорости порога анаэробного обмена (ПАНО), ЧСС – 160–180 уд./мин. Концентрация молочной кислоты в крови (лактат) до 10–12 м-м/л. Уровень потребления кислорода приближается к максимальному (МПК). Скорость выполнения циклических упражнений – 85–90% от максимальной скорости. Основное биоэнергетическое вещество – гликоген (его окисление и расщепление).
При выполнении работы в этой
