мышечных групп по разным дням. Делается это для более детальной проработки конкретно взятой ограниченной группы мышц. В основном его практикуют опытные атлеты, но и новичкам этот метод может подойти. Самый классический – это следующий тройной сплит:
Грудь + трицепс.
Спина + бицепс.
Ноги + плечи.
Берем это за основу и добавляем необходимые нам упражнения на пресс, поясницу и так далее, в зависимости от индивидуальных предпочтений.
Есть также двухдневный, четырехдневный и пятидневный сплит.
Плюсы и минусы метода.
К плюсам можно отнести то, что между тренировками на отдельно взятую мышцу проходит достаточное для восстановления время. Таким образом можно выстроить подходящую для хорошего прогресса программу.
Минусами могут быть сильная крепатура и боль после тренировок, ведь нагрузка получается очень прицельная и довольно таки локальная.
«Full body» и тренировка на все тело. В этой тренировочной методике человек постепенно адаптирует мышцы к нагрузке, используя принцип вариативности. Задача здесь – сделать акцент только на базовых упражнениях, иначе времени на полную тренировку спортсмену просто не будет хватать.
Плюсы и минусы метода.
К плюсам однозначно можно отнести то, что новичкам будет легче переносить болевые ощущения в пост-тренировочные дни, больший объем тренировки, возможность работать двусетами и суперсетами. Также очень хорошо подходит в период восстановления и возвращения в тренировочный процесс после длительной паузы.
К минусам можно отнести то, что все-таки здесь сложно создать способы существенного увеличения интенсивности и объема из-за ограниченности во времени. Рано или поздно атлету придется сменить методику тренировок.
Еще есть такие методы, как верх-низ; 5/5; немецкий объемный тренинг и так далее. Разбирать их здесь не будем, потому что ими пользуются единицы, даже из профессиональных атлетов.
«Full body» и «Split» – две самые популярные и эффективные методики. Я рекомендую всем новичкам и людям после простоя начинать с тренировок на все тело, а по мере прогресса и улучшения силовых показателей переходить на «сплит» и уже на нем стараться систематически прогрессировать, плавно увеличивая механическое воздействие на целевые мышцы.
Далее будем обсуждать варианты массонабора.
Традиционно, уже многие десятилетия существуют две базовые схемы массонабора:
1)
набор массы + сушка;
2)
плавный набор веса (набор «сухой» мышечной массы).
Ниже рассмотрим каждую из них.
Первый вариант предусматривает сезон массонабора, когда человек позволяет себе в питании практически все, отрывается по полной и очень опосредованно контролирует свое
