навыкам рукопашного боя.
Такие разделы, как «специальный курс рукопашного боя» (снятие часового, связывание и конвоирование пленных и т.д.), больше относятся к тактико-специальной подготовке, и с целью рационального использования времени из программы физической подготовки исключаются.
В течение учебного курса горного пехотинца, на физическую подготовку ежедневно отводится в среднем 2 часа учебного времени. Занятия по физической подготовке начинаются с первой же недели пребывания в учебном лагере, и заканчиваются в предпоследнюю неделю, предшествующую заключительной неделе тактико-специальных учений. Так же, физическая подготовка в виде отдельных занятий прерывается примерно посередине трёхмесячного курса, когда более интенсивно проводятся занятия по выживанию и огневой подготовке.
Еженедельно проводятся пешие марши и марш-броски.
Ежедневная программа тренировок строится по следующей схеме:
– Разминка. Начинается с бега в медленном, затем среднем темпе; бег с ускорениями (короткими рывками на максимальной скорости). Время бега 5 минут. Затем следует общая разминка «сверху вниз»: разминка шеи (вращения головы), плечевого пояса и локтевых суставов, кистей рук, поясницы; приседания, разминка коленей, упражнения на растяжку. Общее время на разминку 15 минут (рисунок 9).
– Силовая тренировка без каких- либо приспособлений. Один лучших вариантов это повторение ранее упомянутого «Цикла Купера», состоящего из 4х повторяющихся упражнений. В отличие от теста на
выносливость, в процессе тренировки цикл выполняется в среднем темпе, но с увеличенным количеством повторений в каждом подходе, 15+15+15+15 за 90 секунд.
Рисунок 9. Разминка.
По мере прохождения учебного курса количество выполнений в подходе растёт, при неизменном времени выполнения. После трёхкратного выполнения без пауз, следует передышка в 30 секунд, то есть 5 минут на полное выполнение. К концу курса за 5 минут (300 секунд) бойцы выполняют по 3 подхода, по 25 выполнений каждого упражнения.
Следующее упражнение, «гусиный шаг», силовое упражнение мышц ног, передвижение шагом в приседе, руки на голове, пальцы сцеплены. В дальнейшем, это упражнение выполняется с оружием в руках, поднятым над головой. Упражнение выполняется 2 минуты, затем отдых в 1 минуту, и повторение ещё одну минуту.
Всего 10 минут.
– Силовая тренировка на спортивных снарядах. Выполняются на турниках и брусьях (рисунок 10). Высота турника (от земли до перекладины) составляет 240—250см, ширина 120—150см, диаметр перекладины 2,7—3см. Высота брусьев 145—155см, длина 160см, диаметр перекладин 2,7—3,5см.
Рисунок 10. Турник с брусьями.
Выполняются подтягивания широким и узким, прямым и обратным хватом. Правильное выполнение упражнения: подтягивание без рывков, не сгибая ног, поднятие подбородка до перекладины,
