Aktivitäten. Jemand, der größer ist, oder jemand, der körperlich aktiv ist, braucht mehr Eiweiß als jemand, der kleiner oder weniger aktiv ist. Die jeweiligen Werte werden unter jedem Rezept angegeben. Wenn Sie im Auge behalten möchten, was sie essen, brauchen Sie nur die Gramm an Kohlenhydraten und Eiweiß zu addieren, die Sie täglich zu sich nehmen.
Mit einigen wenigen Ausnahmen enthalten die meisten Rezepte eine ausreichende Menge an Fett, sodass die einzelnen Gerichte ketogen sind und Sie sich nicht bei jeder Mahlzeit die Menge an darin enthaltenem Fett notieren müssen, um dann insgesamt am Tag auf die im Verhältnis richtige Fettmenge zu kommen. Gerichte mit einem geringeren Fettgehalt sollten Sie jedoch mit anderen fettreicheren Gerichten kombinieren. Ein Steak allein liefert zum Beispiel normalerweise nicht genug Fett, um ketogen zu sein, sodass es mit einem oder mehreren fettreichen Salat- oder Gemüsegerichten kombiniert werden sollte, die dafür sorgen, dass die Gesamt-Fettzufuhr ein ketogenes Niveau erreicht. Ich bezeichne diese als „keto-freundliche“ Nahrungsmittel, weil sie sehr kohlenhydratarm sind und leicht in ein ketogenes Ernährungsprogramm integriert werden können.
Fette und Öle
Eine der Grundlagen der ketogenen Ernährung ist Fett. Nahrungsfette liefern die für die Ketonbildung notwendigen Bausteine. Sie müssen reichlich Fett essen, damit der Körper dazu übergeht, Fett statt Glukose zu verbrennen.
Bei den meisten Rezepten in diesem Buch wird Kokosöl als die Hauptfettquelle verwendet. Der Grund ist, dass Kokosöl ein gutes Speiseöl ist, bei normalen Kochtemperaturen sehr stabil ist und gut schmeckt. Entscheidend dafür, dass es regelmäßig bei ketogenen Ernährungsprogrammen verwendet wird, ist jedoch, dass es ketogener als die meisten anderen Fettarten ist. Kokosöl wird leicht in Ketone umgewandelt und lässt den Blutketonspiegel schnell steigen, weitaus mehr als andere Fette.
Manche Fette sind gesünder als andere. Auch wenn bei den Rezepten eine bestimmte Fettart vorgeschlagen wird, können Sie diese durch jede Fettart ersetzen, die Sie möchten. Wählen Sie dazu Fette aus der nachstehenden Liste der „Empfohlenen Fette“. Alle diese Öle sind unbedenklich für die Zubereitung von Speisen. Halten Sie sich jedoch fern von den „Nicht empfohlenen Fetten“ und verwenden Sie diese nie beim Kochen oder bei der Essenszubereitung.
Zum Kochen und Backen sind Kokosöl, Palmöl, Palmfett, Rotes Palmöl, Palmkernöl und tierische Fette am besten geeignet. Da Kokosöl ketogener als andere Fette ist, verwende ich es, wann immer ich kann. Mir gefallen die Vitamine (Beta-Carotin, Vitamin E, Lycopen usw.), die in Rotem Palmöl zu finden sind, und ich liebe den Geschmack von Butter, Schweineschmalz und Rindertalg. Schmalz und Talg haben gute Antihafteigenschaften, sodass sie zum Braten und Frittieren besonders gut geeignet sind. Aus diesen Gründen verwende ich alle diese Fette beim Kochen und kombiniere sie oft, um mir jede ihrer Eigenschaften zunutze zu machen.
Olivenöl, Macadamianussöl, Avocadoöl, Butter, Ghee und MCT-Öl sollten beim Kochen allerdings besser nur für die Zubereitung von Speisen bei mäßigen oder niedrigen Temperaturen und zum Backen oder für die Zubereitung von Aufstrichen, Salatdressings und Getränken verwendet werden.
| Empfohlene Fette | Nicht empfohlene Fette |
| Avocadoöl | Backfett |
| Butter | Baumwollsamenöl |
| Ghee | Distelöl |
| Kokosöl | Erdnussöl |
| Leichtes Olivenöl extra | Hydrierte Pflanzenöle |
| Macadamianussöl | Kürbiskernöl |
| MCT-Öl | Maisöl |
| Natives Olivenöl extra | Margarine |
| Palmfett | Rapsöl |
| Palmkernöl | Sojaöl |
| Palmöl⁄Palmfruchtöl | Sonnenblumenöl |
| Rotes Palmöl | Traubenkernöl |
| Tierische Fette (Schmalz, Talg, Entenfett usw.) | Walnussöl |
Fleisch
Bei einer ketogenen Ernährung können Sie alle Sorten von frischem Fleisch essen – Rindfleisch, Schweinefleisch, Lamm, Büffel, Fisch, Schalen- und Krustentiere, Geflügel, Reh und sonstiges Wildfleisch. Bevorzugt sollten Sie Fleisch aus biologischer Tierhaltung, von Tieren, die mit Gras und ohne Hormone und Antibiotika gefüttert werden, verwenden. Wild gefangener Fisch ist gegenüber solchem aus Fischzuchtfarmen vorzuziehen. Fetthaltige Fleischstücke sind gegenüber mageren Fleischstücken zu bevorzugen. Lassen Sie die Haut am Geflügel, und essen Sie sie mit dem Fleisch. Sie ist oft der leckerste Teil.
Verarbeitetes Fleisch, das Nitrate, Nitrite, Natriumglutamat oder Zucker enthält, sollte gemieden werden. Dazu gehören die meisten Frühstücksfleisch- und verarbeiteten Fleischsorten wie Hotdogs, Bratwürste, Würstchen, Frühstücksspeck und Schinken. Verarbeitetes Fleisch, bei dem nur Kräuter und Gewürze hinzugefügt wurden, ist jedoch erlaubt. Lesen Sie jeweils das Etikett mit der Angabe der Inhaltsstoffe. Wenn kein Zucker und keine chemischen Zusatzstoffe enthalten sind, ist der Verzehr wahrscheinlich unbedenklich. Wenn nur etwas Zucker darin enthalten ist, können Sie es dennoch essen, sofern Sie den Zucker bei der Berechnung Ihrer Ration an Gesamt-Kohlenhydraten berücksichtigen. Achten Sie beim Etikett mit der Angabe der Inhaltsstoffe auf den Zuckergehalt.
In Reformhäusern und vielen Supermärkten werden inzwischen zuckerfreier Schinken oder Speck ohne Nitritpökelsalz sowie Speck und andere zuckerfreien verarbeiteten Fleischsorten ohne Nitritpökelsalz angeboten. Eine andere Speckquelle ist Schweinebauch. Dabei handelt es sich um ungepökelten Speck. Einfach vom Metzger in Streifen schneiden lassen und genau wie andere Specksorten verwenden.
Eine ketogene Ernährungsweise ist keine eiweiß- oder fleischreiche Ernährungsweise. Es ist aber eine Ernährungsweise, die für eine ausreichende Eiweißzufuhr sorgt. Manche Menschen gehen davon aus, wenn Kohlenhydrate beschränkt werden und Fett uneingeschränkt erlaubt ist, dass Eiweiß dann auch unbegrenzt erlaubt sei, da es ja keine Kohlenhydrate enthält. Das ist nicht so. Das Problem bei Eiweiß ist, dass der Körper etwa die Hälfte des zugeführten Proteins in Glukose umwandeln kann, die den Blutzuckerspiegel steigen lässt und die Ketonbildung blockiert. Deshalb kann der Verzehr von zu viel Eiweiß kontraproduktiv sein.
Als Faustregel gilt, dass Sie Ihre Eiweißaufnahme auf 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht beschränken sollten. Dies bezieht sich auf Ihr berechnetes „Idealgewicht“ (nutzen Sie einen der kostenlosen Idealgewicht-Rechner im Internet), nicht auf Ihr tatsächliches Gewicht, wenn Sie übergewichtig sind. Wenn Ihr Idealgewicht bei 75 Kilogramm liegt, sollten Sie jeden Tag etwa 75 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Sofern Sie Sportler oder körperlich sehr aktiv sind, können Sie die Menge um 10 oder 20 Gramm erhöhen.
Einer der größten Fehler, den Menschen machen, wenn sie versuchen, ihre Ernährung auf ketogen umzustellen, ist der Verzehr von zu viel Eiweiß. Bei den Rezepten in diesem Buch ist der Eiweißgehalt so eingeschränkt, dass er einer ketogenen Ernährung entspricht, und am Ende eines jeden Rezeptes ist der jeweilige Eiweißgehalt pro Portion angegeben.
Sie werden in diesem Buch eine Reihe von Rezepten für Steaks, Braten und Geflügel finden. Die Größe der Portionen bei Fleischrezepten sollte wie vorstehend beschrieben
