nur beim Erstellen eines geeigneten Programms erfahrene Fitness-Trainer beratend zur Seite, sondern diese begleiten dich auch während deines Trainings und können dir helfen Übungen und Bewegungen korrekt auszuführen.
Sportliche Aktivität: in der Ruhe liegt die Kraft!
Das wichtigste vorab: Sportliche Betätigung im Alter sollte immer deinem Gesundheitszustand angepasst sein. Bevor du sportlich durchstartest ist es also ratsam gemeinsam mit deinem Hausarzt abzuklären, welches Sportprogramm für dich am besten geeignet ist. Mutet man sich zu viel zu und überfordert den Körper, so kann dies genauso negative Konsequenzen haben wie zu viel Schonung. Grundsätzlich solltest du auch während des Trainings immer auf deinen Körper hören: Man ist nicht jeden Tag gleich fit und leistungsfähig und wenn du dich während des Trainings unwohl fühlst dann schalte ruhig einen Gang zurück oder breche das Training ab.
Die Mischung macht’s
Je älter du wirst, desto mehr solltest du den Fokus auf Muskelerhalt bzw. Muskelaufbau legen und dazu ein leichtes Ausdauertraining kombinieren.
Die Muskelmasse zu erhalten hat vor allem deshalb höchste Priorität, weil die Muskulatur den gesamten Körper stützt und festigt. Achte darauf, dass du wirklich den kompletten Körper stärkst und nicht nur einzelne Partien. Beim Krafttraining bietet es sich an, auf viele Wiederholungen mit wenig Gewicht zu setzen, so erzielst du den Effekt des Muskelerhalts am besten.
Ausdauertraining ist der ideale Ausgleich zum Muskeltraining und hat vor allem das Ziel, dass der Stoffwechsel angekurbelt und das Herz-Kreislauf-System gestärkt wird. Nebenbei werden die Organe vermehrt mit Sauerstoff versorgt und können dadurch besser arbeiten. Zudem bringt Ausdauertraining häufig einen Gewichtsverlust mit sich, der sich wiederum positiv auf deine Gelenke auswirkt. Ideal sind hier Sportarten wie Walking, Radfahren und Wandern.
Zusätzlich zum Kraft- und Ausdauertraining solltest du noch ein leichtes Koordinations- und Flexibilitätstraining in deinen Sportplan integrieren. Damit stärkst und trainierst du deine motorischen Fähigkeiten und hältst den gesamten Körper beweglich. Dies dient besonders der Sturz- und Verletzungsprävention.
Gut für die Psyche
Körperliche Aktivität wird nicht nur den Alterungsprozess deines Körpers verlangsamen und die Leistung deines Gehirns steigern, sondern auch einen erheblichen Beitrag zu deinem allgemeinen Wohlbefinden leisten. Wenn du dich gut und stark in deinem Körper fühlst, dann steigt auch die Lebenslust und die Freude an anderen Unternehmungen, die Lebensqualität erhält Aufschwung und du wirst dich jünger und agiler fühlen. Daher: Nicht rasten und rosten, sondern besser die Freude an Bewegung (wieder) entdecken! In jedem Lebensalter!
Training: So wird dein Powertraining zum HI(I)T
Kennst du das? Du schuftest und strampelst regelmäßig auf dem Laufband oder dem Crosstrainer, aber irgendwie will sich keine Verbesserung der Kondition einstellen. Und auch die Fettverbrennung könnte einen kleinen Turbo vertragen. Hier habe ich die passende Trainingsmethode parat, mit der dein Training im wahrsten Sinne des Wortes zum HI(I)T wird: Das hochintensive Intervall Training, kurz „HIIT“ (High Intensity Intervall Training). Dieses Workout gehört zu den absolut populärsten Fitnesstrends - denn es bringt Action pur und dich garantiert an deine Grenzen!
Die Trainingsmethode besteht aus hochintensiven Intervallen in Kombination mit langsamen Regenerationsphasen. Dieses Zusammenspiel von Belastungs- und Erholungsphasen sorgt für einen messbaren Körperfettabbau. HIIT ist ein kurzes und leistungsförderndes Trainingssystem, das mit seiner Intensität noch bessere Ergebnisse erzielen kann als ein langfristiges Cardio-Training.
Fettkiller High Intensity
Beim HIIT wird mehr Körperfett verbrannt als beim moderaten Fitnesstraining. Sie Übungen bringen den Körper an seine Grenzen. Dabei wird überdurchschnittlich viel Sauerstoff gebraucht, was den Stoffwechsel kräftig angeregt. Um nach dem Training wieder in den Normalzustand zu kommen, muss der Körper viel Energie aufwenden. Das bezeichnet man als sogenannten Nachbrenneffekt. Was das konkret heißt? Auch Stunden nach dem hoch intensiven Intervalltraining ist der Energieumsatz noch erhöht.
Aber nicht nur die Fettverbrennung wird kräftig angekurbelt, sondern auch die Ausdauer wird extrem gesteigert. Es gibt mehrere Studien, die den Erfolg von High Intensity Intervall Training untersucht haben – und alle kamen zu dem Schluss: das hochintensive Intervall Training, angewendet aufs Joggen, verbessert die Ausdauer drei- bis viermal so schnell wie das gewöhnliche Lauftraining. Für High Intensity Intervall Training spricht letztendlich auch der Action-Faktor: Das explosive Training bringt Spaß und powert unendlich aus - für jeden Sportliebhaber eine tolle Kombination.
Powertraining HIIT - Wie geht‘s konkret?
Das Powertraining kann man praktisch überall machen: Auf dem Laufband, auf dem Crosstrainer, auf dem Fahrrad oder auch auf der Trainingsfläche. Wegen der hohen Belastung empfehlen Sport- und Fitness-Experten, nicht öfter als zwei bis drei Mal 15 bis 30 Minuten pro Woche nach dem System zu trainieren.
Die einfachste Basisübung ist der Wechsel zwischen Sprinten und Gehen. Aber auch Übungen wie Jumping Jacks, Crunches, Squats, Ausfallschritt oder Push-Ups eignen sich hervorragend. Wichtig ist: Gehe in der hoch intensiven Belastungsphase an deine Grenzen und mache keine halben Sachen!
Der HIIT-Trainingsplan
Man startet immer mit einer zehnminütigen Aufwärmphase, die aus einem konstanten, gleichmäßigen Einlaufen besteht. Danach beginnt das eigentliche HIIT-Training, dass wöchentlich neu an die körperliche Belastungsgrenze angepasst wird.
Hier ist ein Beispiel für einen HIIT-Trainingsplan, der individuell angepasst werden sollte:
#Woche 1-2
30 Sekunden HIIT (Sprint)
60 Sekunden Erholung (Gehen)
Gesamtdauer: 10 Minuten (zweimal pro Woche)
#Woche 3-4
30 Sekunden HIIT (Sprint)
60 Sekunden Erholung (Gehen)
Gesamtdauer: 15 Minuten (zweimal pro Woche)
#Woche 5-12
30 Sekunden HIIT (Sprint)
60 Sekunden Erholung (Gehen)
Gesamtdauer: 20 Minuten (dreimal pro Woche)
Für wen ist HIIT geeignet?
Neben all den positiven Effekten hat hoch intensives Intervalltraining aber auch seine Tücken: Ist man beispielsweise nicht voll motiviert, geht einem gerade zum Ende der Intervalle buchstäblich schnell die Luft aus. Das Motto lautet also: Ganz oder gar nicht! Wichtig ist zudem, dass man seinem Körper genügend Zeit zu Regeneration lässt - High Intensity Training ist keine Trainingsmethode die für jeden Tag geeignet ist.
Insgesamt lässt sich sagen: HIIT allein füllt kein Sportlerherz aus, kann den Trainingsalltag aber extrem aufpeppen. Wer sich zur routinierten Cardioeinheit noch etwas Action wünscht oder einfach gerne effektiv Fett abbauen will, wird in High Intensity Intervall Training sicher seine Erfüllung finden.
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