gesunde Ernährung scheint mittlerweile eine eigene Wissenschaft für sich zu sein. Low Carb, Paleo, Low Fat, vegetarisch und vegan – gefühlt hat jeder seinen eigenen Ernährungsstil und seine eigene Vorstellung davon, was gesunde Ernährung bedeutet. Aber ist es wirklich so kompliziert, sich gesund zu ernähren und seinem Körper etwas Gutes zu tun? Gerade in Zeiten, in denen er besonders viel Energie braucht? Damit auch du dich gesund und vor allem bewusst ernähren kannst, möchten wir in dem folgenden Beitrag erklären, was es mit gesunder Ernährung auf sich hat und wie du mit 10 einfachen Regeln, deine Ernährung gesünder gestalten kannst.
Definition: Was bedeutet gesunde Ernährung?
Auch wenn viele Menschen etwas Anderes behaupten: DIE eine gesunde Ernährung gibt es einfach nicht. Gesunde Ernährung hängt immer von der jeweiligen Person ab. Klar kann man beispielsweise sagen, dass Obst und Gemüse generell gesund sind. Aber was macht jemand, der eine Fruktose-Unverträglichkeit hat, also keinen Fruchtzucker verträgt? Kann dieser sich nicht mehr gesund ernähren? Du siehst also: Schon alleine aufgrund von Lebensmittelallergien, Unverträglichkeiten oder ethischer Überzeugung kann keine universelle gesunde Ernährung definiert werden, die für jeden Menschen geeignet ist. Zudem werden Energie und Nährstoffe von denselben Produkten von jedem Körper unterschiedlich aufgenommen. Was es aber gibt, ist eine allgemeine Grundlage für die tägliche Auswahl an Lebensmitteln, die für eine gesunde Ernährung gelten kann.
Warum ist gesunde Ernährung so wichtig?
Dass gesunde Ernährung wichtig ist, bekommen wir schon als Kind beigebracht. Aber besonders in den aktuellen Zeiten ist es enorm wichtig, sich dies wieder bewusst ins Gedächtnis zu rufen. Gerade jetzt, wo wir nur noch wenig unterwegs sind, viel zuhause sitzen und unser Körper starke Abwehrkräfte braucht, ist es besonders wichtig, seinen Körper mit einer vielfältigen und vollwertigen Ernährung etwas Gutes zu tun. Aber auch unabhängig von solchen Ausnahmesituationen ist es wichtig, den eigenen Körper in seinen Funktionen zu unterstützen. Dafür stellt eine bedarfsgerechte Ernährung eine wichtige Voraussetzung dar. Denn durch unsere Ernährung geben wir ihm die Nährstoffe, die er braucht, um gut zu funktionieren. Wenn dieser Bedarf nicht erfüllt wird, macht sich das nicht sofort bemerkbar, sondern es treten eher langfristige Folgen auf. Mögliche Erkrankungen aufgrund von falscher Ernährung können unter anderem Diabetes, Übergewicht, Blutdruck, Arteriosklerose und Gicht sein.
Gesunde Ernährung kann sich aber genauso gut auf die persönliche Stimmungslage auswirken. Durch die abwechslungsreiche Ernährung bekommen wir mehr Energie, was unsere Laune hebt und unseren Tatendrang erhöht. Gerade in der jetzigen Zeit ist es eben wichtig, sich nicht hängen zu lassen, sondern auch an sich und seinen Körper zu denken. Du kannst die Dinge machen, die du schon immer mal machen wolltest – das setzt aber voraus, dass du auch die Energie und Motivation dazu hast. Und da setzt deine Ernährung an.
Gesunde Ernährung: Die Grundlagen
Fernab von irgendwelchen Regeln oder Ernährungsarten gilt vor allen Dingen eins: Deine Ernährung sollte variabel sein. Denn nur so kannst du sicherstellen, dass dein Körper auch alle Mikro- und Makronährstoffe bekommt, die er braucht. Nur so kann er gesund und leistungsfähig bleiben. Ist deine Ernährung zudem zu zucker- oder fettlastig, können Erkrankungen wie Diabetes, Übergewicht oder sogar ein Herzinfarkt die Folge sein. Damit unser Körper leben kann, benötigt er verschiedene Nährstoffe. Diese unterteilt man grob in zwei Gruppen: Die Makronährstoffe und die Mikronährstoffe.
Makronährstoffe – Die Energielieferanten
Makronährstoffe brauchen wir in relativ großen Mengen, denn sie sind die Energielieferanten des Körpers. Zu ihnen zählen Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Kohlenhydrate sind im weitesten Sinne Zuckerverbindungen. In Getreide, Nudeln, Kartoffeln, Obst und Gemüse liegen Kohlenhydrate in Form von Stärke und Zucker vor. In Süßigkeiten, Kuchen und Keksen kommen ebenfalls Kohlenhydrate vor, allerdings in Form von einfachem Zucker bzw. Stärke. Ungefähr 50 Prozent unserer Energiezufuhr sollte aus Kohlenhydraten bestehen.
Eiweiß steckt vor allem in Eiern, Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Hülsenfrüchten. Die tägliche Energiezufuhr an Eiweiß sollte ungefähr zwischen 10 und 15 Prozent liegen. Fett ist vor allem in Butter, Margarine, Wurst, Fleisch, Nüssen und Ölen enthalten. Auch Fett gehört zu unserer täglichen Ernährung, obwohl es oftmals so verteufelt wird. Fette werden nochmal zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Die ungesättigten Fettsäuren zählen hier zu den „guten“ Fetten, zu denen du hauptsächlich greifen solltest. Nüsse, Samen, Fisch und Olivenöl gehören zu den Lebensmitteln, die ungesättigte Fettsäuren enthalten. Von diesen sollte die tägliche Energiezufuhr ungefähr 30 Prozent betragen.
Mikronährstoffe – Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente
Die Mikronährstoffe, also Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, liefern uns zwar keine Energie, sie sind aber trotzdem lebensnotwendig und müssen mit der täglichen Nahrung aufgenommen werden. Auch hier gibt es verschiedene Orientierungswerte, die sich jedoch für Männer und Frauen unterscheiden:
Bei diesen Werten handelt es sich um Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr in Deutschland, Österreich und der Schweiz. Auch hierbei handelt es sich nur um grobe Richtlinien. Du musst also nicht genau darauf achten, dass du von jedem Nährstoff täglich genug einnimmst. Das meiste deckst du mit einer vollwertigen, abwechslungsreichen Ernährung sowieso täglich ab.
Vollwertig essen und trinken: 10 Regeln nach der DGE
Um einen groben Leitfaden zu haben, wie du dich vollwertig ernähren kannst, um so deine Leistung und dein Wohlbefinden zu fördern, hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung auf Basis wissenschaftlicher Erkenntnisse 10 Regeln formuliert. Diese können dir dabei helfen, deine Ernährung in die richtige Richtung zu lenken. Generell ist es aber wichtig, dass du deine Ernährung an deine Bedürfnisse anpasst und ausprobierst, was am besten zu dir passt und was am besten für dich funktioniert.
1. Lebensmittelvielfalt genießen
Kein Lebensmittel allein enthält alle Nährstoffe, die dein Körper zum Leben braucht. Daher ist es wichtig, sich der gesamten Vielfalt an Lebensmitteln zu bedienen. Wir haben das Glück, dass uns eine unglaubliche Auswahl an Lebensmitteln zur Verfügung steht, wenn wir einfach nur den örtlichen Supermarkt betreten – dies solltest du für dich nutzen.
Hier geht es darum, eine bunte Auswahl aller Lebensmittelgruppen zu treffen. Pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Getreide und Kartoffeln liefern viele Nährstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und haben gleichzeitig wenig Kalorien. Pflanzenöle und Nüsse haben zwar viel Fett und Kalorien, sind aber gleichzeitig wertvolle Nährstofflieferanten. Zudem kann es für die Versorgung mit Nährstoffen sinnvoll sein, pflanzliche Lebensmittel mit tierischen zu ergänzen, wie beispielsweise Milchprodukte, Fisch und Fleisch. Dies ist jedoch kein Muss, gerade wenn man die vegetarische oder vegane Lebensweise gewählt hat. Hier gibt es ebenfalls zahlreiche pflanzliche Lebensmittel, die hier eine gute Alternative bilden.
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