in cm) – (4,7 × Alter in Jahren)
Berechnung Gesamtenergieumsatz: Grundumsatz × Aktivitätsfaktor (Bewegung, Sport, Arbeit)
Der Physical Activity Level Der oben errechnete Grundumsatz wird jetzt mit dem PAL (Physical Activity Level), also dem Grad der körperlichen Aktivität, multipliziert.
PAL bei einer sehr leichten, körperlichen Aktivität: GU (Grundumsatz) x 1.2.
Menschen mit ausschließlich sitzender bzw. liegender Lebensweise, wie zum Beispiel alte und gebrechliche Menschen, die sich nur noch wenig bewegen.
PAL bei einer leichten Aktivität: GU × 1,3 bis 1,5
Menschen mit fast ausschließlich sitzender Arbeitsweise und wenig Freizeitaktivitäten. Zum Beispiel Menschen, die viel am Schreibtisch oder am Computer arbeiten und weder durch einen Garten, einen Hund oder kleine Kinder zu Bewegung verführt werden und auch nicht freiwillig auf diese Idee kommen.
PAL bei einer mäßigen Aktivität: GU × 1,6 bis 1,7
Menschen, die überwiegend im Sitzen arbeiten, mit zusätzlichen gehenden oder stehenden Tätigkeiten. Dazu gehören auch Hausfrauen, die zwar eine Haushaltshilfe haben, aber trotzdem noch viel tun, Schüler, die Sport treiben, Studenten mit Freizeitaktivitäten, Kraftfahrer, Laboranten und Menschen, die regelmäßig spazieren gehen, einen Hund haben oder sich um einen Garten kümmern.
PAL bei aktiven Menschen: GU × 1,8 bis 1,9
Hier finden wir Menschen mit überwiegend gehenden und stehenden Tätigkeiten, wie Hausfrauen mit Kindern im Schulalter, einer großen Wohnung oder einem Haus, und das alles ohne Personal, und Berufe wie Kellner, Handwerker, Verkäufer/innen.
PAL bei sehr aktiven Menschen: GU × 2,0 bis 2,4
Diese Menschen haben körperlich anstrengende Tätigkeiten, wie wir sie bei Landwirten, Bergleuten oder Leistungssportlern finden.
03 Das könnte Sie interessieren: Der Body-Mass-Index (BMI)
Der Body-Mass-Index ist ein viel verwendeter Begriff, der anzeigt, ob Sie Untergewicht, Übergewicht oder Normalgewicht haben. Er wird nach einer einfachen Formel berechnet:
BMI = Körpergewicht in Kilogramm / (Körpergröße in Meter)²
Nach Aussage der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der ideale BMI bei Frauen zwischen 19 und 24, bei Männern zwischen 20 und 25.
Aber der BMI hat einen erheblichen Schwachpunkt. Er kann keinen verlässlichen Wert für das Körperfett bestimmen. Für die Vorhersage von Erkrankungen kann der Körperfettanteil aber durchaus wichtig sein.
Und da der BMI nicht unterscheidet, ob das Gewicht vom Fett oder von Muskeln stammt, können gesunde, durchtrainierte Menschen, ohne auch nur ein Gramm Fett zu viel auf den Rippen, einen pathologischen BMI haben.
Daher hat der Body-Adiposity-Index (BAI) in den letzten Jahren an Bedeutung gewonnen.
Dieser Index berücksichtigt neben der Körperlänge auch den Hüftumfang mit der Formel:
BAI = (Hüftumfang in cm) / (Körperlänge in Meter)1,5 – 18 = prozentualer Körperfettanteil
Weitere Alternativen sind der Broca-Index, der Ponderal-Index und der Area-Mass-Index (AMI).
Ach was!
Hätten Sie gedacht, dass durchtrainierten Sportlehrern die Verbeamtung verweigert wurde, weil ihr BMI zu hoch war?
04 Das könnte Sie interessieren: Die Energiedichte
Wie satt wir nach einem Essen sind, hängt nicht von den Kalorien ab, die wir gegessen haben, sondern hauptsächlich vom Volumen.
Die Energiedichte besagt daher, wie viele Kalorien 100 Gramm Lebensmittel haben. Wer Lebensmittel mit einer niedrigen Energiedichte isst, wird von wenigen Kalorien satt und nimmt ab. Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte, wie Croissants, Marzipan, Schokolade, Erdnüsse oder Kartoffelchips, machen einfach nicht satt, haben aber sehr viele Kalorien. Kartoffeln, Hähnchenbrustfilet, Seelachs oder Krabben haben eine geringe Energiedichte. Dass Kartoffeln zu den empfohlenen Lebensmitteln mit einer geringen Energiedichte gehören, mag Sie vielleicht verwundern, aber Kartoffeln machen satt. Und im Vergleich zu den Kartoffelchips oder den Pommes frites haben die normalen Salzkartoffeln gar nicht so viele Kalorien.
05 Welcher Esstyp sind Sie?
Wer bin ich, und wenn ja, warum esse ich so viel? Und damit kommen wir zu sehr wichtigen Fragen: Wann, wo und warum esse ich vom Falschen so viel? Welcher Esstyp bin ich? Die Antwort: „Typ Vielfraß“. Das ist im Grundsatz wahrscheinlich richtig, aber natürlich viel zu allgemein. Tatsächlich unterscheiden wir mindestens sechs unterschiedliche Esstypen. Diese Typen sind:
- diejenigen, die immer und zu jeder Zeit essen, - diejenigen, die aus Lust und mit Genuss essen, - diejenigen, die bei Stress und bei Aufregung essen, - diejenigen, die aus Frust und bei Sorgen essen, - diejenigen, die essen, um sich abzulenken, - diejenigen, die essen, um in eine gute Stimmung zu kommen.
Dabei ist zu bedenken, dass kein Esstyp allein vorkommt. Jeder von uns Übergewichtigen vereinigt zwei bis drei Esstypen in sich. Das, was uns am deutlichsten beschreibt, ist dann der vorherrschende Typ.
Vom Säuglingsalter an bestimmt das Essverhalten unseren Alltag. Die hektische Fütterung des Breis unter Zeitdruck, später der Zwang, den Teller leer zu essen, die Vollkorn-Bio-Kekse, die die anderen Kinder nicht mögen, das strenge Verbot, Cola zu trinken, der Kindergeburtstag, zu dem man in ein Fast-Food-Restaurant abgeschoben wurde, die Schokolade, die man als Belohnung bekommen hat, und vieles mehr beeinflussen uns ein Leben lang. Essen ist ein Urbedürfnis, Essen entscheidet über Leben oder Sterben. Nichts, aber auch gar nichts, das mit dem Essen zu tun hat, ist für uns unwichtig. Daher reagieren wir bei seelischen Problemen auch immer in irgendeiner Form mit Essstörungen. Wir essen zu viel, wir essen zu wenig, wir essen zu oft oder „bewusst“ das Falsche. Mit Beginn der Pubertät wird das Essverhalten immer mehr von äußeren Reizen bestimmt. Hunger, ein normaler Grund, um zu essen, wird immer mehr von Faktoren wie Lust, Frust, Angst, Langeweile oder Stress abgelöst.
Alle Menschen werden von solchen Faktoren bestimmt, aber besonders die, die zu dick oder zu dünn sind.
Wegen der Dominanz dieser Verhaltensmuster ist es sehr schwer, diese Strukturen aufzubrechen. Aber es ist möglich! Und auch nötig, um erfolgreich abzunehmen. Ein erster und sehr wichtiger Schritt ist das Erkennen des eigenen Esstyps.
06 Der Spontanesser
Beginnen wir mit dem Typ, der immer und zu jeder Zeit essen kann und es, darin unterscheidet er sich von den weniger Dicken, auch tut. Diese bedauernswerten Typen können an keiner Würstchenbude vorbeigehen, ohne auf die Schnelle den halben Tagesbedarf an Kalorien zu essen (und den gesamten Tagesbedarf an Fett). Fragt
