"тепла-тяжести" во всем теле, можно использовать их как средство глубокого отдыха. 10-15 минут отдыха в таком состоянии равноценны 8 часам сна.
После достаточной тренировки многие из вас смогут почти мгновенно одним само- приказом типа: "Спокоен… Расслаблен" – добиваться отключения От окружающей обстановки, полного мышечного расслабления и ощущения "тепла-тяжести".
Обучение мобилизующей части АТ
1. Положение лежа, мышцы расслаблены. Начинайте с отработки чувства прохлады лба. Сосредоточьте внимание на коже лба, чувствительность ее при этом возрастает. Представьте себе, что вы ощущаете легкое дуновение ветерка, кожу лба и лица приятно холодит. Внушайте себе:
"Мой лоб приятно прохладен".
"Приятная прохлада переходит на кожу шеи".
"Приятная прохлада переходит на кожу груди".
"Чувствую приятную прохладу кожи спины".
"Ощущаю приятную прохладу кожи живота".
"Приятная прохлада переходит на ноги".
"Все мое тело стало прохладным".
Каждая фраза произносится несколько раз. Отработка – 3-4 дня.
2. Отработка чувства легкости
Сначала на правой руке: "Я очень хочу, чтобы моя правая рука стала легкой"… и т.д. – ''Правая рука легкая". Для этого отводится 3-5 дней. Затем отрабатывается ощущение легкости в левой руке (3-5 дней), в ногах (3-5 дней), во всем теле (3-5 дней).
3. Активирование организма путем самовнушения чувства озноба, прохлады, бодрости, прилива сил.
Чувство бодрости, прилива сил сопровождается учащением дыхания, ощущением легкости, прохлады:
"Чувствую себя, как после прохладного душа".
"Все мышцы становятся легкими, послушными".
"В мышцах возникает легкая дрожь".
"Озноб усиливается".
"Чувствую легкость и прохладу в области лба и затылка".
"Холодеют ладони и стопы".
"Дыхание глубокое, учащенное".
"По спине побежали "мурашки".
"Сердце сокращается сильно, учащенно".
"Кожа стала "гусиной".
"Озноб все сильнее".
"Мышцы стали легкими, упругими, сильными".
"Чувствую прилив бодрости".
"Я приятно возбужден".
"Я весь как сжатая пружина, готовая мгновенно распрямиться".
"Я готов действовать''.
"Открываю глаза. Смотрю напряженно, внимательно".
"Встать! Резко встаю!".
На усвоение этой части отводится 3-7 дней.
Было бы неправильно, если бы у вас создалось впечатление, что возможности АТ и самовнушений ограничиваются лишь умением успокаивать или мобилизовать себя. Они гораздо шире. С их помощью можно влиять на развитие памяти, мышления, внимания, воли, процессов восприятия и другие психические функции. Аутотренингом можно ослабить тактильную чувствительность, например,
