происходило непосредственно перед тем, как у вас возникло новое чувство?
• О чем вы думали в этот момент?
• На что было направлено ваше внимание?
• Какие эмоции вы испытывали?
• Где в теле вы ощущали это чувство?
• Какие еще физические ощущения его сопровождали?
• Какие порывы у вас возникли?
• Реализовали ли вы их?
• Если нет, что вы сделали вместо этого?
• Как ваши действия повлияли на эмоции?
• Как ваши действия повлияли на мысли и восприятие ситуации?
Выводы
• Колебания настроения нормальны. Никто не может радоваться непрерывно. Но сдаваться на милость настроения не следует. Есть способы его улучшить.
• Уныние следствие скорее неудовлетворенных потребностей, чем неправильной работы мозга.
• Любой момент жизни можно разбить на отдельные аспекты опыта.
• Все аспекты опыта взаимосвязаны, поэтому мы попадаем в нисходящую спираль плохого настроения и депрессии.
• На факторы, которые формируют эмоции, можно повлиять.
• Мы не в силах выбирать и включать эмоции по своему желанию, однако какие-то вещи мы можем изменить.
• Таблица помогает осознавать, что влияет на наше настроение и мешает его улучшить.
Глава 2. Спады настроения
В плохом настроении нас так и тянет заниматься тем, что приводит еще в большее уныние. Одни предпочитают алкоголь, наркотики или еду, а другие – телевизор и соцсети. Эти способы выглядят заманчиво, поскольку позволяют сразу же забыться. Но, стоит выключить телевизор или закрыть приложение, как наступает отрезвление. Негативные чувства возвращаются, становятся еще интенсивнее и мучительнее, что заставляет снова искать быстрое облегчение.
Рис. 3. Порочный круг быстрого облегчения. Адаптировано из труда Isabel Clark (2017)
Чтобы научиться управлять своим настроением, нужно отслеживать свою реакцию на чувства и относиться к потребности в облегчении с сочувствием, не упуская из виду того, отчего в долгосрочной перспективе становится только хуже. То, что улучшит настроение надолго, работает не сразу.
Рекомендую попробовать: вопросы ниже помогут вам проанализировать способы повышения настроения.
• Что вы делаете с приближением плохого настроения?
• Приносит ли это мгновенное облегчение страданий и дискомфорта?
• Как это влияет на вас в долгосрочной перспективе?
• Чего вам это стоит? (Не в деньгах, а в эквиваленте времени, сил, здоровья и саморазвития.)
Как я уже писала, мысли и чувства взаимосвязаны. То, о чем мы больше всего думаем, влияет на чувства, а они, в свою очередь, вызывают определенные мысли. Ниже перечислены когнитивные
