группы D влияют на усвоение организмом кальция и фосфора, необходимых для крепости костей – эргокальциферол (витамин D2) и холекальциферол (витамин D3) содержатся в пищевых продуктах (в основном животного происхождения), а также могут образовываться в коже человека под воздействием ультрафиолетовых лучей.
Прием больших количеств витамина D может способствовать возникновению дефицита железа в организме, а результатом станет резкое повышение в крови кальция, его отложение в сердце, кровеносных сосудах, почках. Все остальные витамины в организме не накапливаются. Суточная потребность в этом витамине составляет 2,5 мкг.
Таблицу содержания витамина D в продуктах питания см. в Приложении.
Витамин А нужен организму для полного усвоения кальция и фосфора. У людей с пониженным содержанием в рационе витаминов А понижается плотность костей, а стенки их становятся тонкими и ломкими.
Длительный прием витамина А может спровоцировать гипервитаминоз.
Таблицу содержания витамина А в продуктах см. в Приложении.
Кальций — основной строительный материал для костей: 90 % его содержится в скелете. Но кальций важен и для клеток всего организма.
Суточная потребность организма в кальции (мг/сут):
• новорожденные и дети до 6 мес.: 400;
• дети 1–5 лет: 600; 6–10 лет: 800–1200;
• подростки и молодежь (от 11 до 24 лет): 1200–1500;
• женщины 25–50 лет – 1000;
• беременные и кормящие женщины: 1200–1500;
• женщины в постменопаузе: 1500;
• женщины в постменопаузе, получающие заместительную терапию эстрогенами: 1000;
• мужчины 25–65 лет: 1000;
• мужчины и женщины старше 65 лет: 1500.
Таблицу содержания кальция в продуктах питания см. в Приложении.
Магний. В костных тканях содержится 60 % магния. Магний помогает кальцию и витамину D строить костную систему и предотвращает размягчение костей. Суточная доза магния зависит от возраста и пола:
• для грудных младенцев и детей до 1 года норма составляет 30–75 мг;
• от 1 года до 8 лет: 80–130 мг;
• 9–13 лет: 240 мг;
• юношам до 18 лет необходимо 410 мг;
• мужчинам до 30 лет – 400 мг, старше 30–420 мг;
• норма магния для девушек 14–18 лет: 360 мг;
• для женщин до 30 лет – 310 мг, старше 30 лет – 320 мг.
Таблицу содержания магния в продуктах питания см. в Приложении.
Марганец. Марганец важен для профилактики и лечения болезней костей: рост и самовосстановление хрящей без него невозможны. Он входит в состав глюкозамина (это вещество, необходимое для метаболизма костной и хрящевой ткани). Недостаток марганца приводит к развитию остеопороза. Одна из причин низкого содержания марганца в организме – частое употребление рафинированных сахаров
