содержания в них пищевых волокон. Во второй колонке указано количество клетчатки, содержащееся в 100 граммах данного продукта, а в третьей в процентах указано восполнение суточной потребности в клетчатке при употреблении 100 граммов продукта
Как правильно принимать клетчатку
Ели не знать правил потребления пищевых волокон, можно не добиться их положительного эффекта на пищеварение. Что при этом важно:
– Первое, и самое главное: при употреблении пищевых волокон необходимо пить достаточное количество воды – не менее 2 литров в день. Помним, что вода – это неотъемлемое условие для разбухания клетчатки в кишечнике.
– Употребление клетчатки неплохо комбинировать с пробиотиками. Сегодня на рынке есть комбинированные добавки, которые исходно содержат в себе и пробиотик, и клетчатку.
– Лучше всего клетчатку принимать за 30—40 минут до приёма пищи. Особенно это важно для тех, кто хочет похудеть. После употребления пищевых волокон вы не сможете съесть большую порцию еды.
– Если вы принимаете какие-либо нутрицевтические добавки (витамины, минералы) не проглатывайте их одновременно либо вскоре после приёма с клетчаткой. В противном случае высок риск того, что они хуже будут усваиваться.
– Важно увеличивать дозу клетчатки постепенно, особенно если ранее вы её не принимали. До суточной дозы в 50 грамм лучше дойти плавно, в течение 10—14 дней.
– Смешивать сухую клетчатку лучше всего со свежеприготовленным смузи или растительным молоком. Можно и с обычной водой, если вы такой способ приемлете. Допустимо, но не желательно смешивать клетчатку с кисломлочными продуктами (кефир, ряженка).
Какую клетчатку выбрать при запоре
Ниже я привожу небольшой разбор основных видов клетчатки, которую я рекомендую употреблять пациентам с хроническими запорами.
По моему опыту больше всего в лечении хронического запора зарекомендовали себя пшеничные труби, кукурузные отруби и псиллиум. Надо отметить, что кукурузные отруби значительно превосходят пшеничные по количеству клетчатки: 92% против 52%.
Псиллиум – это шелуха семян подорожника, или подорожниковые отруби. Содержание в нём пищевых волокон достигает 80—85%. Он содержит оба вида пищевых волокон – растворимые и нерастворимые. Чтобы псиллиум хорошо работал, его важно употреблять правильно. Перед употреблением он должен набухнуть в воде до консистенции вязкого киселя. Кроме того, чтобы псиллиум оказывал максимальный эффект, в течение дня нужно пить достаточное количество жидкости. Напомню, достаточное суточное количество жидкости для взрослого человека рассчитывается по формуле: 30 мл * вес человека в кг, но не более 3 литров в сутки. Указанная формула даёт нам четкое понимание того, что каждый килограмм нашей массы нуждается в 30 мл чистой воды.
