правильно бегать и учесть высокоинтенсивные тренировки? Все просто – начинаем бегать примерно 60 минут, за эти 60 минут мы должны преодолевать все большее и большее расстояние, причем не важно в чем измерять кругами, км, шагами, просто на каждой тренировке чуть-чуть увеличиваете это расстояние в пределах этих 60 минут – это и будет повышать интенсивность тренировки и не даст Вам застаиваться на той интенсивности, к которой Вы будете постоянно адаптироваться.
Вы постоянно преодолеваете большее расстояние за один и тот же промежуток времени, вы просто будете вынуждены это сделать, хотите Вы этого или нет. Конечно сразу побежать 60 минут сложно поэтому начните сперва 30 секунд, 45 секунд, потом 5 минут, 15 минут и так до 60 минут дойдет, на это уйдет не больше двух, трех месяцев, только при большом желании и действиях можно начать бегать час.
Всего два показателя, которые учитывают все параметры и увеличение интенсивности:
– не успевать адаптироваться;
–замеры (подконтрольность) так как то, что мы контролируем, то мы можем улучшать и «расти» в этой области.
А когда мы сбавим килограмм 10 , окрепнем, адаптируемся к этому виду нагрузки (низкоинтенсивному кардио) и Ваше тело будет выдерживать на достаточном уровне этот вид нагрузки, Вы уже можете переходить на интервалы в стиле ВИИТ, ТОБАТО как для кардио так и для силовой тренировки.
По поводу кардио на голодный желудок, если Вы на самом начальном этапе похудения (не важно мальчик или девочка) смысла на голодный желудок мучить себя нет. Кардио Вы делаете тогда, когда Вам эмоционально удобно, тогда когда Вы можете это делать на постоянной основе, т.е. у жирного человека проблема не в окислении, не в транспортировке, у жирного человека единственная проблема – делать, и не просто делать, а делать до результата, тратить энергию и тратить и все – вот в этом проблема, поэтому Вам надо найти такую эмоциональную волну, на которой Вы можете каждый день, не торопясь тратить энергию и не заморачиваться лактатом и цитратом, на голодный желудок или на полный, высокоинтенсивные тренировки или низкоинтенсивные, пока забейте на все, ведь основные моменты Вы уже знаете.
Кардио – вообще лучше делать на пересеченной местности или по стадиону бегать, потому что бег по пересеченке и бег на беговой дорожке стадиона очень сильно отличается по тяжести и по самочувствию во время выполнения кардио.
Если есть проблема с суставами (колени) то рекомендую эллипс, но есть такая распространенная ошибка, вот человек встает на эллипс и, не обращая внимание на настройки поехал крутить, организм быстро адаптируется к этой нагрузке и она становится малоэффективной. Обычно у эллипса есть две настройки это сопротивление и угол наклона, регулируя угол можно задать нагрузку на ягодичную мышцу и на заднюю поверхность бедра. Постоянно играйте этими настройками, чтобы вам было тяжело, чтобы было не комфортно. Этот тренажер щадит колени и поэтому в начале,
