style="font-size:15px;"> 1
Лягте на спину, раскиньте ноги и руки (ладонями вверх) примерно под сорок пять градусов от туловища
2
Представьте, что ваши стопы делают вдох, затем – выдох и расслабляются
3
Теперь ваши щиколотки делают вдох, затем – выдох и расслабляются
4
Таким образом вам нужно пройти по всему телу по порядку: икры, колени, бёдра, таз, живот, грудь, спина, ладони, запястья, предплечья, локти, плечи, шея, волосяная часть головы и лицо)
Это упражнение прекрасно подходит для ежедневной рутины и практики для засыпания.
Релаксация по Джекобсону
Это очень эффективная релаксация, вариантов которой на сегодняшний день достаточно много. Вы можете попробовать приведённый в этой книге вариант или найти в открытых источниках более подходящий именно вам.
Суть этой релаксации заключается в том, что мы расслабляем возникшие в теле зажимы с помощью чередования напряжения и расслабления. Зажимы часто возникают из-за неотработанного импульса. Например, вас напугал резкий крик недовольного начальника, тело напряглось для того, чтобы бежать (или бить), но вы остались на месте и весь в напряжении продолжили слушать крики начальника. Неотработанная реакция законсервировалась в теле в виде мышечного зажима. Чем сильнее и чаще происходят подобные ситуации, тем больше зажимов в теле, тем они неприятнее. Во многом для избежания таких зажимов нам нужно принимать адекватную ситуации тревогу, потому что она никуда не уходит, даже если мы стараемся её игнорировать.
Такие зажимы сказываются как на физическом состоянии и вызывают дискомфорт, так и на психическом, так как не прожитые импульсы и эмоции остались зажаты. Они могут создавать фоновую тревогу, делать вас нервными и неспокойными.
Хорошая новость в том, что с помощью предложенной релаксации вы можете расслабить зажимы, допрожив не отработанный импульс и выпустив эмоцию.
Инструкция:
1
Встаньте или сядьте
2
Считая от одного до девяти постепенно сжимайте пальцы в кулаки, другие мышцы не напрягайте. На счёт девять напряжение должно быть максимальным
3
На счёт десять резко расслабьте напряжённые мышцы и посидите, наслаждаясь этим расслаблением. Можете посидеть так же секунд десять, или же дать себе на это несколько минут
4
Теперь, так же считая от одного до десяти, напрягите уже не только кулаки, но и предплечья, и снова расслабьтесь на счёт десять. Насладитесь расслаблением
5
Постепенно подключая другие группы мышц, задействуйте так всё тело. Не забывайте расслабляться
Также можно работать с отдельными группами мышц попеременно, а не включая всё тело целиком. Стоит уделить особое внимание мышцам лица, так как у тревожных людей они часто находятся в напряжении.
Навыки
