процессы гликации[5]. Уже через 40–60 минут вы опять будете голодны, получив минимум питательной ценности.
Так что же выбрать на завтрак? Возьмите белковую основу, например, яйца, авокадо, сливочное масло, сыр, рыбу (что-то одно). В качестве гарнира добавьте медленные углеводы – салаты, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, можно и каши, но цельнозерновые. Сладкоежкам в качестве десерта подойдут смузи из фруктов и овощей / зелени, просто порция фруктов, ягоды, орешки, сухофрукты, пастила без сахара, темный шоколад.
Такой завтрак создает ощущение сытости на несколько часов и снабжает вас необходимыми витаминами, макро- и микронутриентами.
Обед
С детства нам также внушали, что каждому человеку раз в день нужно есть суп. Сейчас это не считается обязательным при нормальной работе ЖКТ. Но если вы любите супы, ешьте их и во время беременности. Овощные, рыбные, мясные – ограничений нет.
В качестве второго блюда можно съесть мясо, рыбу, морепродукты, которые для большей сытости дополняются гарниром из крупы или цельнозерновых макарон. Не забываем также о салате из свежих сезонных овощей.
Ужин
Самый полезный ужин для беременных – это белок, овощи и зелень. Гарнир из сложных углеводов на ужин могут позволить себе только женщины, чей ИМТ очень низкий и им нужно набрать вес. Естественно, от десертов на ночь также следует отказаться.
Перекусы
Булочки, конфеты, печенюшки, фастфуд в качестве перекуса не годятся, более сбалансированными и полезными вариантами будут фруктово-овощные смузи с добавлением орехов или семечек, овощи с кусочками мяса или языка, хлебцы с красной икрой. Сладкое можно присоединить к основному приему пищи.
Питьевой режим
Если у вас не было проблем с употреблением чистой питьевой воды и до беременности, то сейчас вы себя поблагодарите за этот полезный навык! Именно вода – не чай или кофе, не сок или газировка – требуется вашему организму буквально для всего: для увеличившегося объема крови, для околоплодных вод и обмена веществ.
Продукты, богатые питательными волокнами (клетчаткой)
Сочетание чистой воды и достаточного количества клетчатки стимулирует желудочно-кишечный тракт работать лучше, потому что во время беременности он может несколько «облениться», а это приводит к запорам. Овсяная крупа, хлеб из цельной муки, бобовые (если не вызывают вздутие), фрукты и овощи желательно добавлять в каждый прием пищи или просто есть их каждый день.
Думаю, вы согласны, что питание должно еще быть не только полноценным, но и максимально безопасным для вас и малыша.
Продукты, которые лучше исключить:
1. Все, что содержит алкоголь, – здесь не нужны комментарии, правда? Алкоголь легко проникает через плаценту. Исследований, которые выявили бы «безопасные» дозы алкоголя во время беременности, не существует!
2. Сырые
Соединение белка с сахаром. Избыточная гликация с течением времени увеличивает вероятность возникновения сахарного диабета и его осложнений; способствует старению кожи и всего организма; повышает риск развития или ухудшает течение атеросклероза, катаракты, болезни Альцгеймера, аутоиммунных заболеваний, болезни Паркинсона и некоторых других недугов.
