крови (и К1, и К2);
• метаболизме аминокислот (К2 выступает кофактором).
Получаем мы его из:
К1 – листовой зелени (капуста, шпинат, зелень, репа, свекла, зелень одуванчика, швейцарский мангольд) и зелени крестоцветных (например, брюссельской капусты и брокколи), а также спаржи;
К2 – сыра, ферментированных соевых бобов, яичных желтков, мяса животных травяного откорма, курицы, утки, гусиной печени, говядины, молочных продуктов.
Недостаток может привести к склонности к кровотечениям; кальций не попадает в кости, а в избыточном количестве расходится по кровеносным сосудам, что приводит к анемии.
Избыток может привести к отрицательному эффекту разжижающих кровь препаратов, которые действуют как ингибиторы витамина К.
Витамин А включает в себя источники животного происхождения – ретинол, ретиналь, ретиноевую кислоту, и растительные источники, а именно каротиноиды – химические вещества, которые есть в моркови или перце и окрашивают их в желтые, оранжевые и красные оттенки. Некоторые из них являются провитаминами, то есть в нашем организме они превращаются в витамины.
Гипервитаминоз возникает только из-за чрезмерного употребления предварительно сформированного витамина А (ретинилпальмитат) – с растительными каротиноидами такого не случается. Предварительно сформированный витамин А быстро всасывается, но медленно усваивается.
Он участвует в:
• формировании пигментов глаза;
• синтезе белков и развитии красных кровяных телец;
• здоровье костей, их моделировании и росте;
• экспрессии генов;
• иммунной функции;
• заживлении ран;
• эмбриональном развитии;
• дифференцировке стволовых клеток;
• снижении риска образования раковых клеток.
Мы получаем его из красных, оранжевых и желтых овощей, а также печени (печень белого медведя, кстати, обеспечивает токсичный уровень витамина А – в ней может содержаться до 20 000 ME ретинолпальмитата на грамм, но, скорее всего, это не проблема для большинства людей, ведь мы не очень любим есть белых медведей). Кроме того, его можно найти в яичных желтках, фруктах и овощах (моркови, тыкве, сладком картофеле, свекле, дыне, персиках, абрикосах), сочной темной зелени (шпинате и зелени горчицы) и капусте.
Недостаток может привести к проблемам со зрением при тусклом свете, сухости глаз, огрубении и сухости кожи, прыщам, а избыток – к чрезмерному делению клеток, кожной сыпи, тошноте, головным болям, потере аппетита, головокружению и вновь к сухости кожи.
Большую часть этого витамина мы должны получать от солнца, поэтому зачастую у нас встречается его недостаток (как витамина, так и солнца). Получить чересчур много витамина D таким образом вряд ли возможно, поэтому любой избыток – следствие БАДов (но чрезмерное пребывание на солнце чревато ожогами – будьте осторожны).
Витамин
