ходе этого этапа необходимо подробно проанализировать проблемную ситуацию, данные можно собрать в таблицу (пример такой таблицы приведен в конце главы). Вспомните свою и чужую реакцию в подобных случаях из прошлого. Выдвиньте гипотезы относительно своего поведения и поведения других участников ситуации. Ваша задача – обнаружить триггеры и разобраться в первопричине вашего неадекватного поведения в настоящем.
ПРИМЕР. У девушки – нарушение пищевого поведения. Ей постоянно хочется шоколада, и если она его покупает, то съедает сразу целую плитку. Она понимает, что есть много сладкого вредно, но ничего не может с собой поделать. Выяснилось, что в детстве после школы ее встречал дедушка, которого она очень любила, и по дороге домой покупал ей шоколадку. Девушка осознала, что, съедая очередную плитку, она таким образом возвращает себя в то состояние счастья, которое сопровождало ее встречу с дедом в детстве.
Шаг 4. Формирование привычки
Главная задача техники самоанализа – не просто выявить первопричину, а сформировать адекватную привычку реагирования на подобные ситуации в будущем. Заниматься самоанализом можно в любое время, когда почувствуете потребность. У одного человека заполнение таблицы и анализ могут занять несколько часов, у другого – несколько дней, недель или даже месяцев. У каждого свой темп – это нормально.
Пример работы с таблицей
N2. Работа с автоматическими мыслями
Меняются не вещи, меняемся мы.
На наши эмоции и поведение, как правило, оказывают влияние не сами жизненные события, а то, как мы их воспринимаем. И нередко наше восприятие искажают так называемые автоматические мысли – непроизвольно возникающие оценочные суждения.
Автоматические мысли представляют собой неосознанную спонтанную реакцию на то, что происходит с нами и вокруг нас, они определяют наши эмоции, поведение и даже физиологический ответ организма на различные ситуации. Автоматические мысли могут быть вполне реалистичными, но чаще всего содержат определенные когнитивные искажения, – и мы принимаем за истину то, что не вполне соответствует действительности, не устраивая проверку на логичность и непротиворечивость. Например, получив единожды отказ при устройстве на работу, решаем, что больше и не стоит пытаться, все равно не повезет.
Автоматические мысли возникают на основе предположений и глубинных убеждений, которые подчас могут нами не осознаваться. Условно их можно разбить на пять групп: самооценка, оценка других людей, стратегии совладания с ситуацией, стратегии уклонения, другие мысли. Даже если наш реальный опыт будет раз за разом опровергать автоматические мысли, они будут возникать снова и снова и приводить к когнитивным искажениям (ошибкам мышления), влияющим на наше психологическое состояние
