на 50–60 см, стопы поставьте параллельно.
2. На вдохе медленно вытяните руки в стороны, ладонями к полу.
3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе опустите правую ладонь на правое колено, а левую руку поднимите вверх.
4. Постепенно спускайте правую руку все ниже, к щиколотке, держа левую руку вертикально, пальцами вверх. В идеале у вас получится, как на рисунке.
5. Расслабьте шею, замрите на 15 секунд, затем медленно вернитесь к исходному положению.
Повторите упражнение на другую сторону.
Вначале можете сделать это упражнение 2–3 раза, а потом, постепенно, довести до 7 раз в каждую сторону.
Поза Воина, или Вирабхадрасана
1. Встаньте на пол, ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль тела.
2. Наклоните туловище вперед, одновременно отрывая прямую правую ногу от пола. Сложите руки перед собой в позу приветствия – Намастэ.
3. Сосчитайте до 5.
4 Плавно вернитесь в исходное положение.
Это асана помогает научиться удерживать равновесие и тренирует выносливость, укрепляет мышцы спины, ног и пресса, помогает при остеохондрозе и артрите позвоночника.
Не следует выполнять это упражнение в период обострения проблем с позвоночником!
Тем, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы, необходимо особенно внимательно следить за плавностью своих движений.
Разминка для спины
1. Встаньте в Тадасану, сделайте 2–3 глубоких вдоха-выдоха.
2. Вдыхая, поднимите руки вверх и плавно откиньтесь назад. Задержите дыхание и подождите 5 секунд.
3. На выдохе начните медленно опускать руки.
4. Вслед за руками плавно наклонитесь вперед, стараясь достать до пола тыльной стороной ладоней. Не сгибайте колени. Постойте так 5 секунд.
5. Вернитесь в Тадасану.
Повторите упражнение 3 раза, каждый раз стараясь расслабиться между упражнениями. Потом, прибавляя по одному в неделю, доведите число повторов до 10.
Замок для рук, или Гомукасана
Для снятия напряжения плечевого пояса и увеличения подвижности мышц грудной клетки, а также для улучшения кровоснабжения шеи выполните следующее упражнение.
1. Заведите за спину левую руку, прижмите ее тыльной стороной ладони к позвоночнику.
2. Правую руку заведите за голову ладонью к спине и сцепите пальцы правой и левой рук.
3. Потяните руки вниз, подождите 5 секунд.
4. Потяните руки вверх, подождите еще 5 секунд.
Сделайте это упражнение 2 раза с левой рукой внизу, потом 2 раза с правой внизу.
Разминка для мышц груди и плеч
Это упражнение препятствует
