длительного времени белка свыше 160 гр. в день считается вредным, а 200 гр. в день приводит к нарушениям деятельности нервной системы. Также употребление большого количества белка может быть причиной перегрузки почек, увеличения уровня мочевой кислоты, запоров, диареи, набора лишнего веса, развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Менее 1,3 гр. белка могут потреблять по назначению врача, те люди, которые имеют заболевания, ограничивающие его употребление. Так, при подагре, белок может способствовать увеличению уровня мочевой кислоты в организме. Это приводит к образованию кристаллов мочевой кислоты в суставах, что вызывает болезненные приступы. В таком случае врач может выдать рекомендацию ограничить потребление белка.
При этом нужно учитывать, что в один прием пищи можно употреблять не более 30-40 гр. белка. Идея съесть на ужин все необходимое количество белка разом несостоятельна – он не усвоится.
Нормой жиров считается 0,8 – 1 гр. на 1 кг фактического веса в сутки. Употребляется не более 30 гр. жиров на 1 прием пищи.
Стараться придерживаться соотношения 30% насыщенных жиров (молоко, сыр, сливочное масло, бекон) к 70% ненасыщенных жиров (орехи, растительные масла, жирная морская рыба).
Если утром съели кусочек хлеба с маслом и сыром, то на обед, полдник и ужин это уже салат заправленный растительным маслом. Такое соотношение позволит в том, числе снизить “плохой” холестерин.
Нормой углеводов считается 2 – 4 гр. углеводов на 1 кг фактического веса в сутки. При снижении веса из расчета 2 гр. углеводов на 1 кг фактического веса, при удержании – 4 гр. Для обеспечения нормальной работы организма нижняя граница употребления углеводов составляет 130-150 гр. в день.
Расчет своего БЖУ. Например, девушка с весом 70 кг, хочет похудеть, для этого ей нужно:
Белки – 70*1,3 = 91
Жиры – 70*1 = 70
Углеводы – 70*2 = 140
Ее суточная норма равна 91 / 70 / 140
При трехразовом питании промежуток между завтраком и обедом не должен превышать 5-6 часов, при четырехразовом промежуток между приемами пищи не должен превышать 4 часов.
3 приема пищи – завтрак, обед и ужин.
Белки – 91: 3 = 30,3
Жиры –70: 3 = 23,3
Углеводы – 140:3 = 46,6
1 прием пищи 30/23/47
4 приема пищи – завтрак, обед, полдник и ужин
Белки – 91: 4 = 23
Жиры –70: 4 = 18
Чтобы ускорить процесс снижения веса на ужин нужны белки, немного жиров, клетчатка и как можно меньше углеводов. Клетчатка помогает белку усваиваться. 90% углеводов распределите на завтрак, обед и полдник, а 10 % на ужин. Однако, если вы не можете без углеводов, то поделите поровну, как это было при 3 приемах пищи.
Углеводы –140:10% = 14 гр. на ужин.
140 -14 = 126 гр. всего на завтрак, обед и полдник.
126:3 = 42 гр. на каждый завтрак, обед
