Цигун. Восточная техника укрепления сердца и всего организма через работу ног. Александр Ушаков
Чтение книги онлайн.
Читать онлайн книгу Цигун. Восточная техника укрепления сердца и всего организма через работу ног - Александр Ушаков страница 6
4. Частичное сгибание ног лежа выполняют, как обычное сгибание ног лежа, но по короткой амплитуде (не более 30 градусов).
Обычно его делают в конце тренировки нижней части ног.
Лечь в тренажер для выполнения сгибаний ног лежа и выбрать комфортный вес, который позволит выполнить 12–15 повторений.
Поднимать ноги в короткой амплитуде (30 градусов) с небольшой задержкой в верхней точке. В упражнении важно исключить расслабление мышц, потому не рекомендуется полностью опускать ноги – держите их на весу, чтобы сохранять мышечное напряжение. Специфика упражнения заключается в том, что в начальной фазе движения в работу включаются не только мышцы-сгибатели голени, но и икроножные.
Основное внимание на тренировках следует уделять мышцам задней поверхности голени. Мышцы передней поверхности голени постоянно задействуются в беге, ходьбе или прыжках, потому в отдельной тренировке нет необходимости (при недостаточном развитии просто выполняйте серию прыжков вверх). То же касается и латеральной группы, которая включается в работу в большинстве обычных упражнений на икры.
В остальном нижняя часть ног – такая же мышечная группа, как и остальные, потому подход к ее проработке не отличается от тренинга других мышечных групп.
Укрепление мышц голени в домашних условиях
Подъемы – лучшее упражнение для икр. Ключевое упражнение в проработке икр – подъемы на носки в положениях стоя и сидя.
Сидя
Сесть на край стула, положить на колени отягощение – можно использовать штангу, тяжелую гантель или обычные пластиковые бутылки, наполненные водой.
Как можно выше поднять пятки. Корпус назад не отклонять, спину держать ровно.
Опустить пятки.
Повторить 10 раз.
Сделать 4 подхода.
Можно поставить переднюю часть стопы на край невысокой платформы и опускать пятку ниже носка – так мышцы голени будут растягиваться сильнее, а значит, их тренировка будет продуктивнее.
Подъемы на одной ноге
Сидя на краю стула, закинуть левую стопу на правое колено.
Поставить груз на пятку левой ноги.
Подниматься на носки – 10 повторений.
Сделать левую ногу опорной (закинуть на нее правую стопу).
Установить груз.
Выполнить серию подъемов – 10 повторений.
Сделать 2 подхода.
Стоя
Опереться руками на спинку стула, чуть наклонившись вперед.
Подняться на носки. Выдержать двухсекундную паузу.
Опустить пятки, не доведя их на один сантиметр до пола.
Повторить 10 раз.