и адаптационные механизмы
Правила: как продолжать бояться
Давайте сформулируем правила, следуя которым вы обязательно начнете чего-нибудь бояться и растить в себе страх.
1. Если вы боитесь, значит, это опасно.
2. Опасность подкрадывается незаметно. Бессмысленно полагаться на оценку вероятности пугающего события: пусть даже она очень мала, именно вам может не повезти.
3. Вы должны быть на 100 % уверены в безопасности; иначе опасность есть.
4. Это кончится плачевно; от этого вы можете умереть.
5. Фокусируйтесь на угрозе; это вас спасет.
6. Ищите доказательства опасности.
7. Вы не сможете с этим справиться; вы потенциально беспомощны.
8. Не обращайте внимания, если кто-то говорит вам, что это безопасно: вы рискуете стать слишком самонадеянными.
9. Нужно немедленно убегать от объекта своего страха, а лучше стараться не встречаться с ним вовсе.
10. Охранительное поведение поможет избавиться от дискомфорта.
11. Если вы выжили, значит, охранительное поведение работает!
12. Всегда избегайте того, что заставляет вас тревожиться.
13. Тревога – это всегда плохо.
Эти правила успешного формирования фобии помогут любому желающему развить и поддерживать на плаву свой страх. Именно так мыслит человек, который боится высоты, самолетов, насекомых, змей или замкнутых пространств. Пытаясь понять, что опасно, а что – нет, мы полагаемся на эмоции, отрицаем основанные на вероятности доказательства, ищем маячки опасности, успокаиваем себя суеверным охранительным поведением и можем думать только о том, как бы побыстрее сбежать. Следуя этим правилам, мы усиливаем свои страхи и ограничиваем свободу поведения. Но спешу вас обрадовать: в этой главе вы найдете советы, которые помогут вам переписать эти правила.
Внимательно рассмотрите схемы 4.1 и 4.2, они показывают, откуда произошли и как поддерживают себя ваши страхи, а также как ваш собственный образ мыслей пугает вас.
Схема 4.1
Откуда взялась ваша фобия и почему она не уходит
Схема 4.2
Мысли испуганного человека
Преодоление изолированной фобии
Если вы готовы действовать, чтобы преодолеть свои страхи, поздравляю: для этого существуют простые и мощные техники. Поведенческая терапия необыкновенно эффективно работает при лечении изолированных фобий: большинство страхов исчезают уже через несколько терапевтических сессий даже без использования медикаментов. Длительная интенсивная практика, особенно под руководством опытного когнитивно-поведенческого терапевта, позволит добиться еще бо́льших успехов. В оставшейся части этой главы мы сформулируем несколько простых рекомендаций, которые на практике доказали свою эффективность,
