на 1 кг массы тела означает повышение общей суточной нормы с 48 до 54 г, а увеличение до 1 г белка на 1 кг массы тела приведет к повышению общего объема потребления до 60 г белка в сутки. Все три рекомендации справедливы для рациона, включающего исключительно растительные продукты.
Чтобы немного увеличить суточное потребление белка всем взрослым людям, не страдающим аллергией на сою, рекомендуется включать в рацион соевые продукты с минимальной обработкой.
Однако все остальные бобовые продукты могут также способствовать повышению объема потребляемого белка. К таким относятся, например, соевые бобы, эдамаме, тофу и темпе. Несмотря на более высокую степень обработки соевое молоко и соевый йогурт без сахара и масла также являются хорошей альтернативой. Просто замените в мюсли рисовое молоко (0,1 г белка на 100 мл) соевым (3,5 г на 100 мл), и разница составит более чем в 10 г белка на тот же объем жидкости при использовании 300 мл растительного молока. Несколько хрустящих жареных горошин нута в салате, темпе в овощном жарком, тофу в овощном карри или бобовая паста вместо цельнозерновых макарон – это лишь несколько идей того, как можно превратить практически любое блюдо в хороший источник белка, добавив в него бобовые без изменения самого блюда и без чрезмерного увеличения количества потребляемой пищи.
Как официально подтвердила Американская академия питания и диетологии в 2003 году в аналитическом документе по вегетарианскому и веганскому питанию, веганская диета может удовлетворить потребности в белке для любого вида спорта и любого человека в любом возрасте [65]. В табл. 1 приведены дозировки белка, рекомендованные Немецким обществом питания и скорректированные на 10 % до 0,9 г и на 25 % до 1 г на 1 кг массы тела в соответствии с различными особенностями веганов. Таблица дает представление об общем суточном потреблении белка веганами в различном возрасте. Поскольку данные не свидетельствуют однозначно в пользу одного из трех вариантов, каждый человек решает сам, сколько белка ему потреблять. Золотая середина между 0,8 и 1 г, составляющая для взрослых 0,9 г на 1 кг массы тела, может представлять оптимальный вариант, который несколько превышает норму, но может быть реализован без особых усилий.
Как видно из табл. 1, во время беременности и грудного вскармливания потребность женщин в белке возрастает. Если потребность в некоторых питательных веществах во время беременности увеличивается вдвое, то в отношении белка все несколько иначе. Рекомендуемое суточное потребление белка возрастает лишь на 20 % во время беременности и на 35 % во время грудного вскармливания. Нормы были скорректированы в сторону увеличения в соответствии с рекомендациями для беременных женщин, придерживающихся веганского образа жизни [67]. Потребность в белке у младенцев, безусловно, самая высокая по отношению к их массе тела, но белок в достаточном
